跟著膳食指南吃，糖友需吃動平衡，健康體重

 根據中國居民膳食指南2022，建議居民每天進行身體活動，保持健康體重。

做到食不過量，保持能量平衡。

並堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2～3天。

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上班族則減少久坐時間，每天起來動一動。

而以上準則同樣也適合糖尿病友，對於非糖尿病友更能有效地起到預防肥胖、高血糖、高血脂、糖尿病等其他慢性病的並發。

根據指南建議，糖友進食應做到如下幾個原則：

定時定量進餐

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 糖尿病飲食的定時定量，是指一天三餐進食的時間及量基本固定。

定時，也就是每天三餐進食的時間大致相同，如當前進食時間為：早餐7點、中餐12點、晚餐18點，那麼，你就每天三餐大致都選擇在該時間點進餐。

定量，每天進食的總量和三餐分配的比例基本固定，比如你今天進食的是含1400千卡能量的食物，那麼，你一段時間內每天就大致都按照這個量來進餐；而三餐如果是按五分之一、五分之二、五分之二的比例搭配，那就基本一直都按照該比例來進行分配。

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 吃飯宜細嚼慢嚥

首先，食物咀嚼的時間越長，唾液中的消化酶分泌越多，可以讓食物充分地與唾液混合，為胃腸道的消化吸收減輕負擔。同時，延長食物的咀嚼時間，還可以反射性地刺激胃液的分泌。

當然，細嚼慢嚥也可以延長進餐時間，即使減少食量也會產生飽腹感，不會覺得餓。

其次，咀嚼程度不同，可以影響其營養成分的吸收，細嚼慢嚥可以讓食物的營養成分充分吸收，因為糖尿病患者每天攝入的食物常常是經過計算而來的，它們的有效營養成分應該被充分的消化吸收和利用，有研究表明。粗嚼者比細嚼者要少吸收蛋白質的13%、脂肪的12%。

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 分餐製

分餐就是用餐器具分開，大家坐在一起每人一份各吃各的，吃多少就要多少，夾多少就吃多少。

對於我們糖友來說，分餐製的好處就更多了。分餐製能夠按照日常需要量去給每一位家庭成員供給食物，這樣基本上每餐都能滿足個體的日常營養所需，避免吃得過多或者過少。當然，對於準備食材的家庭“煮”婦來說，在採購和備餐時也更好掌握分量。

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 而且，分餐製可以避免偏食挑食。如果是大盤盛菜的共餐製，難免有人對一些食物過分喜愛，過多攝入，對另外的食物過分嫌棄，吃得太少，尤其是一些孩子，容易偏食或者挑食。如果採用分餐製，每個人都需要將自己盤中的食物吃完，不能浪費，鼓勵孩子將那些不太喜歡的菜盡量嘗試著吃完，長期堅持，更容易達到膳食均衡。

每頓少吃一兩口減少高能量加工食品的攝入

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 減少在外就餐

糖友在註意飲食的同時，運動也不能落下，根據膳食指南的建議。

通常身體活動量應佔總能量消耗的15%以上。

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 除了日常身體活動如家務活動、職業性身體活動、交通往來活動外，還應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。