米飯和饅頭靠邊站，多吃4種主食，不僅低脂還扛餓，早知早受益

 男性朋友飯量大，每頓都要吃上滿滿一大碗才能飽，常吃的是米飯和饅頭，味道好還扛餓，是大多數人的選擇。但是上了年紀以後，大家都說吃這兩種主食不太健康，所以大家就開始糾結了，到底吃點啥比較好呢？不妨接著往下看。

這類主食的優點是口感好，人們的接受度高，但是它們的營養比較少也是事實，因為在精加工的過程中會把外表的殼脫去，而這些去除的部分含有很多營養，所以，和全穀物相比，它們的營養含量相對少一點。

另外，由於米麵被精加工過了，所以它很容易消化，這對年輕人來說可能沒什麼影響，但是對於中老年人來說卻有一定風險，因為攝入的碳水太多，對血糖和血脂的影響比較大，而中老年人的身體本來就有不足之處，若每日三餐都以米麵餵食，某些疾病風險就會升高。

相關的研究也有很多，其中比較權威的就是柳葉刀一篇關於心血管的研究，其中提到我們的飲食結構存在三大不足，有一點就是太精細了。

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——南瓜餅

南瓜有絲絲甜味，但是它的含糖量不高，而且裡面有很多粗纖維，對胃腸道有一定好處。所以，可以把單純的饅頭換成南瓜餅，在麵粉中加入適當比例的南瓜，然後搓成麵團，最後壓成餅。雖然口感沒有白面饅頭好，但是也扛餓，對控制血糖和肥胖有幫助。

——窩窩頭

窩窩頭的口感比較粗糙，吃在嘴里幹巴巴的，所以現在很少有人喜歡吃了，但是對中老年人來說，他卻是一種很健康的食物。裡面可以放上豆腐渣、胡蘿蔔、豆子、蔥絲，保證營養豐富，口感沒有那麼粗糙，既能補充多種營養，同時又不會製造太多熱量，非常適合當成主食。

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——雜豆飯

如果你覺得做餅和窩窩頭太複雜，那麼也可以做雜豆飯，顧名思義，就是把各種豆子放在米飯裡一起蒸，這樣一來米飯的比例就減少了，口感沒有那麼軟糯，甚至需要多咀嚼幾口才能嚥下，有的人可能吃不慣，但是多咀嚼以及豆類的營養都對人體有利，建議慢慢適應。

——蒸紅薯

紅薯比雜豆飯還容易製作，直接洗乾淨了放到鍋上蒸就可以。它在以前吃不飽的年代其實就是一種主食，只不過現在人們吃飯，專門吃紅薯的人就變少了，但是中老年人吃紅薯還是比較好的，因為紅薯的熱量比較低，粗纖維比較多，不容易堆積脂肪。對控制體重、降低血糖，有積極影響。

主食不一定要吃老一套，通過勤勞的雙手和智慧，我們會發現更多好吃有營養、低脂，還有益健康的主食，除了以上四種，大家還可以用五穀煮粥、做麵條，方法很多。

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徐先生個子不高，大概一米七，但是身材很胖，有一百六十多斤，他平時能吃兩大碗米飯，飯後還能再啃上兩個饅頭。後來徐先生查出高血糖，醫生讓他改變飲食結構，增加粗糧比例，本來徐先生是不願意的，因為他害怕吃粗糧吃不飽，而且那些乾巴巴的粗糧他實在咽不下去，可是為了健康，他不得不開始嘗試五穀雜糧。

另外，醫生還給他提了一個很奇怪的要求，那就是主食放在最後吃，徐先生不理解，但是他沒有多問。就這樣，從那以後徐先生每次吃飯都會先挑肉、蔬菜吃，如果還沒有飽，就再喝一碗菜湯，感覺肚子沒那麼餓了，最後再盛碗雜糧飯。

吃雜糧飯的時候徐先生會認真咀嚼，保證嚼爛了才會嚥下，這樣喉嚨不會太難受。後來慢慢吃習慣了，他覺得雜糧飯也沒那麼難吃，還主動要求在裡面加上胡蘿蔔、豌豆、紅薯、玉米等食物，顏色好看又好吃。

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雜糧飯吃完後，徐先生覺得自己差不多飽了，如果還沒有飽，他會吃個紅薯或玉米。和以前的飯量相比，現在他的飯量至少減了三分之一，徐先生很奇怪，為啥改變了順序自己吃得就少了呢？

醫生向他解釋，因為前期肉和菜已經佔據了一部分胃容量，而這些食物升糖不快，後續進食的雜糧也會帶來強烈的飽腹感，這些食物都無形中讓徐先生控制了飯量，幫助控制體重。

五穀雜糧和精製米麵不同，它的粗纖維很多，而且沒有那麼軟糯的口感，在口中咀嚼的次數會比吃米飯更多，咀嚼次數增多也會給大腦帶來錯覺，覺得自己吃飽了。因此，雖然徐先生沒有在飲食種類上做太大變動，但是他的血糖卻慢慢往下降，相信之後再配合運動改善，血糖水平會越來越好，人也會慢慢變瘦。

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主食種類豐富，通過合理搭配不僅能幫助改善疾病，還能幫助減重，但是大家不能極端，覺得米飯和饅頭不好就一口都不吃了，這種行為是很危險了，如果攝入的主食比例太少，有可能縮壽。所以，改變主食種類就可以，不能完全不吃。