科普營養｜控制體重的20個飲食小技巧

2. 吃飯的時候盡量選擇較小的碗盤裝食物。

3. 每天吃點粗糧，不但增加你的飽腹感，還可以幫助你少攝入一些能量，促進胃腸蠕動，防止便秘。

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4. 吃飯之前先喝湯，再吃綠葉菜。湯選擇蔬菜湯，少放或不放油，不放麵粉、澱粉勾芡。

5. 一頓飯最後吃主食和葷菜。

6. 葷菜選擇瘦肉、魚蝦、貝殼類。避免吃肥肉、雞皮等。

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7. 不要養成飯後立即吃水果、甜點、堅果的習慣。

8. 減慢吃飯的速度。每口飯咀嚼15-20下。一頓飯控制在15-20min吃完。

9. 減少烹調油用量。不管你用橄欖油、亞麻籽油還是花生油、豬油，它們的能量都是一樣的，只是裡面所含脂肪酸種類不同。家裡常見的1湯匙油為10g，每天不超過3湯匙油。

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10. 每天多吃綠葉菜，但是如果吃土豆、山藥、芋頭等含有澱粉的蔬菜時，你的主食量應適當減少。

11. 水果每天2-3個，盡量選擇硬度大、酸的、富含水分的水果。水果盡量放在兩餐之間食用。

12. 每天限定堅果的食用量，因為它們體積小，能量卻很高。

13. 盡量不吃油炸、油煎食物。

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14. 不要養成邊看電視邊吃零食的習慣，防止不知不覺吃過量。

15. 吃整的水果而不是榨果汁。否則不但失去很多幫你控制體重的纖維、果膠，而且較高的糖分會引起你血糖較大的波動。

16. 吃飽飯後，不強迫自己吃下更多的剩菜剩飯，當剩飯的垃圾桶。

17. 在家裡不儲備過多的零食，尤其是帶有奶油、夾心的零食。

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 18. 飯後休息半小時，再去想辦法運動。

19. 運動時間30min左右為宜。

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 20. 多飲水，增加自身代謝。最好選擇白開水，若出汗較多，可適當補充淡鹽水、含有電解質的水。