老年人健康飲食“二三事”
2022-06-16 07:56:41
食物是維持人體健康的“基石”，然而由於老年人進食慾望減退、咀嚼功能下降、消化不良等特點，使老年人成為營養不良的高發人群。一項前瞻性、多中心的動態調查研究共納入我國18個城市共34家醫院的住院患者6638例，結果顯示50%以上的老年患者入院時存在營養風險，其中30%以上存在中重度營養不良，營養不良將導致老年人抵抗下降、感染髮生風險增加、並且加重原有疾病，最終導致死亡率增加，所以選擇合理合適的膳食營養方式尤為重要。所以，老年該怎麼吃？吃什麼？下面讓我們一一解答。
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飲食四大方針
健康飲食的四項準則
1. 少量多餐細軟，預防營養缺乏
每餐食量適宜，不過飽，適當增加每日餐次：推薦老年人採用正餐+加餐的進食方式，一種是三餐兩點制：即除外早、中、晚三餐正餐外，在上午9：00即下午3：00左右各進行一次加餐；另一種為三餐三點制，即在三餐兩點制的基礎上，在晚上10:00左右增加一次宵夜。加餐的食物可選擇水果、酸奶、點心、口服營養補充劑等簡單方便、易消化的食物。
改進烹飪方法，製作細軟、易於消化的食物，對有吞嚥障礙的老年人，選擇軟食、半流質或糊狀食物。
預防營養缺乏、進行合理營養補充，巧妙地搭配食材，不僅可以製作出風味獨特的食物，還能更全面的攝入營養素。比如水果，雜糧“糊狀化”：將質地偏硬的水果蔬菜可打成糊，五穀雜糧類用攪拌機打成粉，製作成米糊，或者與麵粉一起做成雜糧面；食物之間“強強聯手”：製作食物時多種類混合，如牛奶蒸蛋可進一步增加蛋白質含量，粥中加入蔬菜、肉沫這樣一餐便可同時攝入碳水化合物、纖維素、蛋白質。
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2. 主動足量飲水，積極戶外活動
主動足量飲水，及時地補充水分：老年人推薦每日飲水量至少1500-1700ml，以白開水或淡茶水為主，少量多次飲水，養成定時飲水的習慣，在夏季和運動前後多喝水。而對於心臟、腎臟功能不全的老年人，飲水需結合具體情況而定。
盡量減少靜坐時間，積極到戶外活動，建議每天步行6000－10000步，或者每周至少有5天進行安全的中等強度運動，每次活動時間不少於10分鐘，每週活動時間累計150分鐘以上，運動方式可選擇慢跑、游泳、體操、跳舞、騎自行車、網球、羽毛球、乒乓球、門球、保齡球、高爾夫球、太極拳等。
3. 延緩肌肉衰減，維持適宜體重
肌肉是身體健康的基礎，延緩肌肉的衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。綜合應用營養與運動結合的方式延緩肌肉的衰減：1)增加優質蛋白質攝入，動物性食物（魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等）、奶製品、豆製品都屬於優質蛋白質，建議每天吃畜肉類50g，魚蝦、禽類50-100g，或者每天飲用300g鮮牛奶或相當量的奶製品，或者每日攝入15g豆類約等於35g豆腐乾/220g豆漿。2)多吃海魚、海藻等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物。3)適當增加動物肝臟、蛋黃等維生素D含量較高的食物的攝入。4)增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。
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體重是健康的晴雨表，老年人的理想體重(kg)=身高(cm)-105，在理想體重的10%範圍內屬於正常體重，超出理想體重10%或20%以上為過重或肥胖，低於理想體重10%或20%以上則為消瘦及嚴重消瘦，體重不足可使機體抵抗力下降、容易發生感染、骨折、傷口癒合緩慢、易疲勞，而且對寒冷抵抗力下降；體重過重，也會導致慢性疾病（如肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血症、痛風等）。消瘦的老年人可通過增加餐次（每日增加2-3次加餐）、適當吃點零食、適量運動來增重，而肥胖的老年人則需控制攝取的總能量、減少脂肪攝入、少喝含酒精飲料、堅持天天運動來達到減重的目的。對於超重和輕度肥胖的老年人不鼓勵過度減重，對於肥胖的老年人也不能採取劇烈的方式在短期內降低體重。
4. 攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐
充分考慮老年人的生理變化和各種環境因素變化，滿足老年人對能量、宏量和微量營養素的需求，保證供給足量和多種類的食物。
通過讓老年人在溫馨環境中用餐，與家人共同用餐、集體用餐、陪伴用餐，或自己製作食物、變換食物品種與烹飪方式等形式來愉悅用餐，以增強食慾，促進消化吸收，從而保障營養需求。
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