適當的“挨餓”，不僅能減輕體重，對身體還有3個好處
2022-06-19 04:49:04
老王發現妻子最近變得很奇怪，她平時很重口腹之欲，一天三餐頓頓不落，還都是些自己愛吃的食物，要是哪天吃得少了，心情也會變得很不好。結果這段時間她突然開始節食了，要么十幾個小時不吃，要么就是吃得很少，連自己最愛的炸雞、燒烤也不碰了。
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老王擔心這樣會對妻子的身體造成危害，妻子卻嚴肅地告訴他：“這是我從一個營養師那裡學到的，他說這叫輕斷食，如果能堅持下去，可以長壽！”
老王覺得很荒謬，飯都吃不飽，身體肯定會變差，怎麼還能長壽呢？
現在確實有“輕斷食”這種養生理念，那麼是否正確呢？如何實現“輕斷食”？下面就一起來了解一下。
輕斷食真的可以長壽嗎？1929年，美國爆發了為期四年的經濟大蕭條，很多窮人甚至連飯都吃不飽。在這種情況下，何塞·塔皮亞教授卻發現該時期的人們人均壽命增長了六年。這個發現被寫成論文刊登在2009年8月的《美國國家科學院院刊》中，也引起了更多學者的思考。輕斷食，是不是真的可以長壽？【1】
其實輕斷食並不是真的斷食，而是降低熱量的攝入。隨著社會發展，食物的種類越來越多，味道也越來越豐富，自製力較差的人群經常會過量進食，這不僅會導致肥胖，還會引起血脂、血糖升高。不合理的飲食習慣甚至有可能誘發癌症，對健康甚至是壽命造成影響。
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還有學者發現限制飲食有助於增強免疫力，降低慢性炎症發作的機率。【2】
因此，如果能夠合理限制熱量攝入，在一定程度上確實可以延長壽命。
如何輕斷食？目前比較常用的輕斷食方法是“5+2”，即一周內有不連續的兩天進行熱量限制，其餘五天則正常飲食。需要注意的是，此處指的正常飲食並不是隨意胡吃海喝，而是針對個人運動量、體重等計算出的合理熱量攝入。
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限制極低熱量日的三餐：早餐可以進食一個水煮雞蛋，喝一杯黑咖啡，怕苦的人也可以在其中加入脫脂牛奶。如果擔心低血糖，也可以進食一片全麥麵包片。午餐可以進食燕麥、蕎麥等優質碳水，此類食物熱量較低，又含有纖維素，能夠促進胃腸道蠕動，有助於消化和排便。晚餐可以進食少量的紅薯，也可以吃黃瓜、番茄等低熱量的蔬果。
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兩餐之間如果感到十分飢餓，也可以進食梨、西梅等水果。
如果不能接受“5+2”輕斷食方法，也可以嘗試16:8的間歇飲食方法，即將一天的飲食集中在八小時內，其餘16個小時只能攝入一些沒有熱量的食物，比如白開水、零糖飲料等。
人體每天所需要的熱量有限，多餘的熱量會轉化為脂肪堆積在體內，長期如此便會出現肥胖的情況。限制熱量攝入後，消耗的熱量可能會大於攝入熱量，此時機體會分解脂肪提供能量，從而起到控制體重、減重的效果。
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2. 降低心腦血管發病機率長期過量進食、進食高熱量食物，會引起血脂、血壓升高，長期如此還容易造成血管硬化、狹窄等問題，使冠心病、腦梗塞等心腦血管疾病的發生機率升高。如果能夠長期堅持輕斷食，有助於將血壓、血脂等控制在理想範圍內，從而避免或者是延緩心腦血管受損。
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3. 控制血糖水平長期不節制的飲食會使機體對於胰島素的敏感性降低，無法正常調節血糖，誘發糖尿病。血糖長期處於較高狀態，還會增加惡性腫瘤發生機率，如胰腺癌、前列腺癌、結腸癌等。
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高糖飲食還會對內分泌產生影響，使雄性激素水平升高、油脂分泌增多，引起痤瘡、毛孔粗大等皮膚問題。同時也容易引起月經不調、多囊卵巢等疾病。
4. 改善神經功能輕斷食能夠促進BDNF的合成，這種物質全稱是腦源性神經營養因子，廣泛分佈於中樞神經系統內，對神經元的活化、發育有重要作用。因此堅持輕斷食，可以幫助集中註意力、提高記憶力，同時也可以減少神經受損，降低日後患帕金森病、阿爾茨海默症等神經疾病的機率。
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輕斷食需要注意什麼？首先是評估身體狀況。並不是所有人都可以進行輕斷食。輕斷食這種調節飲食的方法適合沒有嚴重基礎疾病的非妊娠期、成年健康人群；處於生長發育階段的兒童、青少年不可以進行輕斷食，否則很容易導致營養不良，使生長發育滯後，出現過度消瘦、過矮等情況。
妊娠期女性也不能進行輕斷食，胎兒發育需要大量的能量和營養，如果在懷孕期間輕斷食，輕則使胎兒發育遲緩，重則導致胎兒畸形、死亡。
長期患有慢性消化系統疾病的人群也不適宜進行輕斷食，比如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸炎等。患此類疾病者往往還會存在營養不良、貧血等情況，堅持輕斷食可能會使病情進一步加重。
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因此，在進行輕斷食前需要去醫院完善相關檢查，確定沒有禁忌症後才可以開始控制飲食。
其次是需要有專業人士指導。輕斷食並不是單純的限制飲食或者節食，需要有專業的營養師或者醫師，根據個人的體重、運動量、身體素質等實際因素制定合理的方案。如果自行盲目控制飲食，很容易造成營養不良、低血糖等問題，還有可能引起較為嚴重的消化系統疾病。
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專業人士會按照個人實際情況規定當天所需要攝入的熱量範圍，同時進行合理的營養配比，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素等必需的營養成分。
輕斷食還需要循序漸進。輕斷食和正常飲食相比，熱量明顯降低，很多人一開始可能難以接受，比如無法耐受飢餓感，甚至會出現乏力、頭暈等不適。所以輕斷食需要採取循序漸進的原則，逐漸減少進食的量，讓身體有一個適應的過程。
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另外，在輕斷食期間還應當配合運動。適當的有氧運動，包括慢跑、游泳、瑜伽等，能夠幫助加快新陳代謝、改善血液循環。運動和控制飲食同步進行，保健效果會比單純控制飲食更加理想。
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運動的人群可以酌情增加食量，避免消耗過度。運動時也可以隨身攜帶巧克力、糖果等高糖食物，在出現頭暈、心悸、出冷汗等低血糖症狀後適當進食，有助於緩解不適。
在進行輕斷食的過程中，如果出現了較為嚴重的不適，如脫髮、失眠、情緒暴躁等，建議及時中止，避免身體狀況繼續變差。
寫在最後輕斷食只能作為一種保健、養生方法，起到的效果有限，並不能作為主要的治療手段，也不能對其抱有過高的期望。如果自身患有一些慢性病，還是應當及時就醫，接受規範化治療。
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