不挨餓的情況下減肥的8種方法

 以下是在不節食或鍛煉和減少腹部脂肪的情況下減掉體重的八種策略。它們都是基於科學的。

緩慢而徹底地咀嚼

你的大腦需要時間來記錄你已經吃夠了。徹底咀嚼食物會減慢您的速度，導致食物攝入量減少，飽腹感增加，份量變小。

你吃飯的時間也會影響你的體重。快食者更容易肥胖。計算每餐咀嚼多少次可能有助於您養成吃得更慢的習慣。

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在較小的盤子裡提供不健康的食物

餐盤比幾十年前大得多。這種趨勢可能會導致體重增加，因為使用較小的盤子會使量看起來更大，使你吃得更少。另一方面，更大的盤子可能會使一道菜看起來更小，促使你添加更多的食物。為了利用這一點，在較大的盤子上提供營養豐富的食物，在較小的盤子上提供不太健康的食物。吃減肥零食來減輕體重。

消耗大量蛋白質

蛋白質對食慾有重大影響。它可以幫助你感覺更飽，降低你的食慾，消耗更少的卡路里。這可能是因為蛋白質會影響許多與食慾和飽腹感有關的激素，如胃飢餓素和GLP-1。

根據一項研究，將蛋白質消耗從卡路里的15%提高到30%，可以幫助個人每天減少441卡路里，並在12週內減掉11磅，而不會減少飲食。

如果你目前正在吃以穀物為基礎的早餐，試著換一頓富含蛋白質的飯，比如雞蛋。此外，個人在一天的剩餘時間和隨後的36小時內消耗的卡路里較少。雞胸肉，魚，希臘酸奶，扁豆，藜麥和杏仁是富含蛋白質的膳食的一些例子。

食用高纖維食物

通過增強飽腹感，富含纖維的食物可以幫助您更長時間地感到飽腹感。粘性纖維對減輕重量非常有益。它讓你感覺更飽，並鼓勵你消耗更少的卡路里。水在與粘性纖維接觸時會產生凝膠。這種凝膠延長營養吸收，同時減緩胃排空。

只有植物性食物才有粘性纖維。僅舉幾個例子是豆類，燕麥穀物，球芽甘藍，蘆筍，橙子和亞麻籽。葡甘露聚醣是一種減肥補充劑，同樣富含粘性纖維。

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持續飲水

水，特別是在飯前飲用時，可能會幫助你少吃東西和減肥。飯前30分鐘，喝半升（17盎司）的水會降低食慾和卡路里攝入量。在12週的時間裡，飯前喝水的人比沒有喝水的人減掉了44%的體重。如果你用水代替蘇打水或果汁等卡路里密集的飲料，你可能會體驗到更大的效果。

為自己製作更小的份量

近幾十年來，份量有所增加，特別是在餐館。更大的份量鼓勵人們吃得更多，這與肥胖和體重增加有關。簡單地少給自己服務一點可能有助於你消耗更少的卡路里攝入量。而且這種變化不太可能被看到。

睡個好覺，保持無壓力

當涉及到他們的健康時，人們往往忽視睡眠和壓力。兩者都對你的體重和食慾有很大的影響。睡眠不足可能會影響食慾調節激素瘦素和胃飢餓素。當你有壓力時，另一種叫做皮質醇的激素會上升。

這些荷爾蒙波動可能會提高你的食慾和對不健康食物的渴望，導致卡路里消耗增加。此外，慢性睡眠剝奪和壓力與許多疾病的風險增加有關，包括2型糖尿病和肥胖症。

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應避免含糖飲料

添加糖可能是現代飲食中最有害的元素。蘇打水等含糖飲料與許多疾病的風險增加有關。因為液體卡路里不像固體食物那樣影響飽腹感，所以從含糖飲料中攝取過多的卡路里是很簡單的。

完全避免這些飲料可能會帶來相當大的長期健康益處。另一方面，果汁不應該代替蘇打水，因為它可能含有相同量的糖。相反，喝水，咖啡或綠茶，這些都是營養飲料。

許多簡單的生活方式行為可能有助於減肥，如做減肥運動。其中一些與標準飲食或運動方案無關。通過使用較小的盤子，您可以更悠閒地進食，喝更多的水，並避免在電視或電腦前進食。優先考慮富含蛋白質和粘性纖維的飲食也可能有所幫助。通常最好不要同時嘗試所有這些事情。嘗試一下一種方法，如果它適合你，請繼續下一種方法。一些小的變化可能會對你的體重產生巨大的長期影響。

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