吃夜宵真的不健康嗎？未必

大家都吃啥夜宵呢？

翻翻朋友圈，看到的大多是烤串、炸串、啤酒、螺螄粉、麻辣拌、薯片、方便麵，總之普遍重口味，高油高鹽還可能又麻又辣，很難忍住不多吃。

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 如此睡前大吃大喝會怎樣呢？

這是因為食物消化通常需要幾個小時，如果飽餐一頓就睡覺，身體又要全力消化食物又要睡覺休息，睡覺就會受到干擾。

另外吃得飽又躺著容易誘發胃食管返流，由此產生的胃灼熱也會讓人睡不好；再有，大吃大喝引起的食物熱效應，還會讓體溫升高，這跟睡眠時體溫降低相悖，也會影響睡眠。[1]

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只要能量不過剩就不會胖人，也就是說即使你天天吃夜宵，但如果三餐吃得比較少，或者運動量很大，結果能量攝入≤能量消耗，那肯定不會胖。

可是，大多數朋友是三餐吃飽，基本沒啥運動，睡前還要再大吃一頓，這樣任誰都會胖。

另外，常吃夜宵也意味著睡得晚，但是第二天又得按時上班，這就會導致睡眠不足，睡眠不足又會降低瘦素的分泌，讓人難以控制食慾，然後白天也更容易吃多，加上沒精打采無力運動，也就容易胖了。

再有，睡前如果吃了很多高碳水的食物比如面、粉、麵包、糕點，那餐後血糖就會呼呼升高，然後身體就會分泌大量胰島素來降血糖。

一晚上胰島素忙活不停，血糖就給降過頭了，早上起來就會覺得很餓，然後早餐就很容易吃多。這晚上也吃多，早上也吃多，你不胖誰胖。

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1、晚餐前確定是否吃夜宵

晚飯吃得飽飽的，還突然決定吃夜宵，能量超標so easy，所以最好晚飯前就規劃要不要吃夜宵，如果要吃，晚餐就少吃點，比如大概吃六七分飽。

如果有規劃是你的常態，那偶爾晚飯吃飽了還來個夜宵也沒事，偶爾的意思是一周≤1哦。

2、選少油、少鹽、少糖的食物

你可以從下面的食物中挑著吃。

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 富含膳食纖維的蔬菜比如西紅柿、小聖女果、黃瓜、胡蘿蔔，這些都可以生著吃，或者也可以煮點銀耳，不過要少加或不加糖，為了有甜味可以放1顆棗或一小撮枸杞。

富含蛋白的無糖酸奶、牛奶、無糖豆漿粉、煮雞蛋、蛋白粉、即食雞胸肉。

富含碳水的全麥麵包、即食鷹嘴豆、燕麥、即食玉米，如果時間方便也可以煮碗清湯麵或者熬點濃稠的小米粥。

富含優質脂肪的原味堅果比如核桃、腰果、扁桃仁等。

這些食物可以只吃一種，也可以2種以上搭配著吃，重點是別吃多。

有的朋友說，這樣吃多沒意思，我能不能晚餐不吃，夜宵肆意吃，比如炸雞排、烤五花肉、火鍋、方便麵，只要好吃的都隨便吃。

經常這樣，肯定不建議，因為晚餐不吃，等到飢餓難耐再吃，很容易狼吞虎咽吃多，吃得還都是高油高能量的，不胖你胖誰。

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 3、夜宵最好控制在150千卡以內

上面提及的別吃多是多少呢。

比如白領女性每天推薦攝入1800千卡， 一般我們都建議晚餐佔比30%，那就是540千卡，然後我們可以拿出1/3來做宵夜，也就是162千卡。

另外有研究發現，夜間能量攝入控制在150千卡以內，可能還利於肌肉合成和心臟健康。[2]

1包全脂牛奶(250毫升)能量為162.5千卡。

一包脫脂牛奶(250毫升)+200克小聖女能量為135千卡。

1個雞蛋+20克燕麥片能量為145千卡。

一個大獼猴桃(市重120克)+100克無糖酸奶能量為147千卡。

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 所以150千卡的食物其實並不多，夜宵一定得悠著點吃哦。

4、吃的時候別刷手機

能做到像上面那樣大體量化著能量吃最好，如果你偶爾就是晚餐吃飽後還吃夜宵，還不方便量化，那最好別邊刷手機邊吃。刷手機分散了你對食物色香味的感知，也會讓飽腹感變得遲鈍，很容易無意識的吃多。