每天喝點酸奶，身體會有怎樣的變化？（5）：心血管疾病預防

 酸奶是以牛奶為原料，經過殺菌後再向牛奶中添加有益菌發酵劑發酵而成的一種乳製品。酸奶因其獨特的風味和營養保健價值而深受廣大消費者的青睞。現如今，酸奶已經成為男女老少日常生活中一種常見的飲品，超市的貨架上各種酸奶產品琳瑯滿目，各式各樣的酸奶吧也風靡全國各地的大街小巷。

大家都知道，酸奶不但保留了牛奶的所有優點，而且某些方面還揚長避短，成為更加適合人類的營養保健食品。比如，酸奶的發酵過程使牛奶中的乳糖和蛋白質被分解，使人體更容易消化和吸收，還可以避免乳糖消化不良的人群因喝牛奶而導致的腹脹或腹瀉等現象；另外，酸奶發酵雖然不能改變鈣等礦物質的含量，但是發酵後產生的乳酸可以有效地提高鈣的吸收；酸奶發酵過程還可以產生人體所必需的多種維生素；好的酸奶也可以提供許多有利於腸道健康的有益微生物……

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 那麼，每天喝點酸奶，身體可能發生怎樣的變化呢？前面我們討論了酸奶在改善乳糖不耐受中的作用以及從酸奶的營養的角度討論了它在體重管理、糖尿病管理和高血壓控制中的作用，感興趣的可參閱：

今天我們討論它在心血管疾病中的作用。

心血管疾病(CVD)包括一系列涉及心臟、大腦和血管的疾病，這些疾病加在一起是全球死亡的主要原因，在全球造成的死亡人數超過任何其它死因。一些不健康的飲食和生活方式可能增加心血管疾病的風險。

增加心血管疾病風險的生活方式因素包括：

久坐不動的生活方式缺乏體育活動高飽和脂肪和反式脂肪的飲食水果和蔬菜攝入量低過量飲酒高鈉攝入吸煙

增加心血管疾病風險的代謝因素包括：

高甘油三酯血症高密度脂蛋白膽固醇水平低炎症胰島素抵抗高胰島素血症葡萄糖耐受不良

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血清低密度脂蛋白膽固醇升高是一個公認的冠心病的風險因素，而收縮壓升高是一個公認的冠心病和中風的危險因素。維持正常的高密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯和同型半胱氨酸水平被認為有利於心血管健康。

預防心血管疾病的基本建議包括健康飲食，其特點是：將能量攝入限制在維持或獲得健康BMI（≤25 kg/m2）所需的水平; 來自飽和脂肪酸的能量低於總能量攝入的10%的，由多不飽和脂肪酸替代；盡可能地限制反式不飽和脂肪酸的攝入；鹽攝入量每天小於5克；每天攝入30-45克膳食纖維；每天吃兩到三份水果；每天吃兩到三份蔬菜；每週吃兩次以上的魚等。

發酵食品是飲食中的一個重要組成部分，比如酸奶和奶酪，越來越多的證據表明，這些食物對心血管疾病具有保護作用。酸奶也被證實在某種程度上可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平高的人的內臟脂肪和炎症標誌物。

那麼，酸奶是如何在心血管疾病中發揮保護作用的呢？

酸奶中的脂質和其它營養物質的作用

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 與碳水化合物相比，飽和脂肪酸會提高血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平。因此，有人提出，飽和脂肪酸在增加低密度脂蛋白膽固醇濃度方面具有獨立的作用，而低密度脂蛋白膽固醇的增加與心血管疾病的發生有關，這也成為了人們建議將飽和脂肪酸攝入量限制在總能量攝入的10%以下的基礎。

然而，關於減少飽和脂肪酸攝入量的營養建議，包括限制肉類、奶製品和雞蛋等食物，正在被越來越多有說服力的證據所削弱。

雖然牛奶中的脂質有65%是飽和脂肪，然而，目前，大多數觀察性研究都沒有發現乳製品攝入量與心血管疾病、冠心病和中風風險之間有正相關關係，不管乳脂水平如何。任何類型的牛奶（包括全脂牛奶）攝入量高的人似乎比那些牛奶攝入量低的人更不容易患心血管疾病，包括中風和缺血性心髒病。

因此，乳製品中除飽和脂肪酸以外的許多其它成分可以保持或改善心臟代謝健康。飽和脂肪攝入與健康之間的關係也取決於食物中特有的脂肪酸類型或者含有飽和脂肪的食物中的其它營養成分。並不是所有類型的飽和脂肪酸都對心血管疾病有負面影響，它們所存在的食物中的其它營養成分也可能在調節某些飽和脂肪的某些已知負面特性方面發揮作用。

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 一些飽和脂肪含量高的食物來源，比如乳製品，含有不同類型的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，每種都可能以不同的方式作用於脂質代謝。此外，酸奶和其它乳製品對其它營養物質的攝入具有重要貢獻，這也可能會影響心血管疾病的風險。例如，攝入大量全脂酸奶與高甘油三酯血症和低水平高密度脂蛋白膽固醇都呈負相關；與攝入全脂發酵乳製品相比，短期攝入低脂乳製品並沒有產生更有利於降低心血管疾病風險的作用。

其它一些研究也評估了不同類型的乳脂對心血管疾病發生率的影響。血漿十五烷酸（15:0）是乳製品脂肪攝入的一個生物標誌物，它與心血管疾病和冠心病的發生呈負相關。此外，循環中的反式棕櫚油酸與較低的甘油三酯、空腹胰島素、血壓和糖尿病發生率有關。似乎只有乳製品中的反式棕櫚油酸具有這樣的作用，因為紅肉也富含反式棕櫚油酸，但是幾乎沒有跡象表明有這種作用。

一些研究也評估了荳蔻酸（14:0）、十五烷酸（15:0)、十七烷酸（17:0）、反式棕櫚油酸（t16:1n-7）與中風之間的相關性，在調整了人口統計因素、生活方式因素和心血管危險因素後，未發現循環中的這些乳脂生物標誌物和中風之間存在顯著相關性。這也是飽和脂肪酸對中風的生物學影響有限的一個證據。

一項對19項前瞻性隊列研究的薈萃分析研究了膳食脂肪酸攝入量與冠心病預後之間的關係，沒有發現總飽和脂肪酸、總單不飽和脂肪酸、總長鏈omega-3脂肪酸或總omega-6脂肪酸與冠心病預後之間存在顯著相關性在單個飽和脂肪酸中，軟脂酸（又叫棕櫚酸，16:0）和硬脂酸（18:0）與冠心病預後不良呈正相關，而荳蔻酸、十五烷酸和十七烷酸與冠心病預後不良呈負相關。荳蔻酸、十五烷酸和十七烷酸也是酸奶等乳製品中常見的飽和脂肪酸。

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 攝入酸奶對心血管疾病的有益影響也可能歸因於其它營養物質，比如蛋白質、維生素D、鈣、鎂和鉀或者這些營養物質的組合。研究發現，膳食鈣攝入量與日本中年人中風發生率的降低有關，尤其是乳製品中的鈣。

值得注意的是，流行病學數據表明，血鈣水平在正常範圍的上限可能代表血管疾病的一個危險因素。例如，在一項研究中，血清鈣水平在2.45和2.5 mmol/L之間的受試者的死亡率比基礎鈣水平在2.3和2.45 mmol/L之間的受試者高1.3倍。

因此，我們不要盲目地吃鈣補充劑，而應該通過食物來攝入鈣。乳製品是鈣的一個極佳來源，而酸奶發酵過程可以增加鈣的溶解度，更加促進鈣的吸收。

酸奶中的乳酸菌對膽固醇的影響

血液膽固醇水平的管理是預防心血管疾病工作的一個重點。酸奶中的乳酸菌可能通過多種方式影響體內膽固醇代謝，降低膽固醇水平。

腸道細菌可以參與調節宿主膽固醇的穩態，一些特定腸道細菌的膽固醇代謝可能在降低腸道和血清膽固醇水平方面發揮重要作用，直接影響人體健康。攝入酸奶可能通過調節腸道菌群平衡來幫助恢復膽固醇穩態。

膽固醇是乳脂的天然成分，每升約100毫克。體外研究表明，雙歧桿菌和乳酸桿菌的某些菌株可以吸收膽固醇，因此，酸奶發酵過程可以降低牛奶中的膽固醇含量。此外，酸奶中的乳酸菌也可以通過簡單地利用或吸附膽固醇干擾腸道對膽固醇的吸收，從而降低血液膽固醇的水平。

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 另外，我們知道肝臟會利用膽固醇製造膽汁酸，這些膽汁酸從肝臟通過膽管進入腸道，幫助脂質的消化和吸收。大部分膽汁酸會被人體重新吸收，其餘的通過糞便排出（大約5%），這就是腸肝循環。如果從腸道重吸收的膽汁酸減少，那麼肝臟就需要從血液中攝取更多的膽固醇用於合成膽汁酸，從而導致膽固醇水平下降。

酸奶中的乳酸菌能夠產生膽鹽水解酶，這是一種將膽鹽去結合，轉化為游離膽鹽的酶。游離膽鹽具有較低的溶解度，不易被身體重吸收，因此，更多的膽汁酸通過糞便排出，更少的膽固醇被重吸收並送到肝臟。由於大約95%的膽鹽通常會被重新吸收，這種酶會對膽固醇水平會產生很大的影響。乳酸菌產生的膽鹽水解酶通過水解膽鹽，干擾其通過腸肝循環再吸收，使膽汁酸通過糞便排出體外，所以肝臟會從血液中提取更多的膽固醇來補償性上調膽固醇製造膽汁酸，從而降低血液膽固醇水平。

最後，酸奶中的活性乳酸菌也可以發酵利用食物中攝入的不可消化的碳水化合物（主要是膳食纖維），並在腸道中產生短鏈脂肪酸。這可能會通過抑制肝臟膽固醇合成或通過將膽固醇從血漿重新分配到肝臟來降低血漿總膽固醇水平。一些乳酸菌也可以通過調節膽固醇合成和轉運過程中的一些關鍵酶的表達，從而調節膽固醇的合成。

總結

飽和脂肪通常被認為是心血管疾病的風險因素之一，然而並不是所有類型的飽和脂肪酸都對心血管疾病有負面影響，它與健康之間的關係也取決於食物中特有的脂肪酸類型或者含有飽和脂肪的食物中的其它營養成分。酸奶等乳製品中獨特的脂肪酸類型和脂質譜不僅不會對心血管疾病風險產生不利影響，反而似乎對心血管疾病具有一定的保護作用。

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 酸奶中的乳酸菌也可能通過多種方式影響體內膽固醇代謝，降低膽固醇水平，從而降低心血管疾病的風險。酸奶對心血管的好處可能不僅僅是對血液膽固醇的潛在影響。心血管疾病涉及許多可能被不健康飲食激活的致病途徑。酸奶或其特定的營養成分還可能在其它心血管疾病的危險因素中發揮保護作用，比如血壓、胰島素抵抗、2型糖尿病、內臟脂肪和炎症等等。

因此，每天喝點酸奶，補充活性有益微生物，對於降低心血管疾病風險是具有一定意義的。

不過，我們還是想強調一句，現在的酸奶產品為了滿足人們越來越挑剔的味蕾，大量地使用了各種添加劑，特別是白砂糖，這已經讓酸奶失去了其本真，失去了靈魂。真正有靈魂的酸奶不需要香料和增稠劑，而是充分利用菌種的自然特性，搭配合適的發酵原材料和發酵溫度與發酵時間製作而成。不同的菌種可以賦予酸奶獨特的風味和口感，也賦予酸奶不同的功能，而根據不同的需求，又可以利用不同的發酵原料、發酵溫度和發酵時間來將菌種的靈魂發揮到極致。

如果有條件的話，我建議大家嘗試自己製作酸奶，既可以享受製作過程的樂趣，也更加健康，在家自製還是挺方便的。不過切記註意衛生，避免雜菌，尤其是致病菌的污染。