舉啞鈴的標準動作是什麼普通握法,鎖握,空握,助力帶握等

 舉啞鈴運動，屬於日常生活中一種耗氧量比較大的有氧負重鍛練項目。就目前來說，越來越多的人喜歡上了啞鈴，主要是發現啞鈴對於我們的身體有著很多的好處，如果長期堅持做啞鈴的話，可以使肌肉的線條修飾的更好，也更好的增加了肌肉的耐力，那舉啞鈴的標準動作是什麼呢?快一起來看看吧!

本文目錄

1、舉啞鈴的標準動作是什麼?

2、怎樣用啞鈴鍛煉全身?

3、舉啞鈴的好處有哪些?

舉啞鈴的標準動作是什麼?

握法是指手握住啞鈴桿的方式。調整握法的目的是為了安全、靈活、舒服地完成動作。基本的握法有:普通握法，空握，鎖握，助力帶握法。

1、普通握法

啞鈴桿通過手心，拇指握在食指和中指上，五指同時用力握緊啞鈴。一般的鍛煉都採用這種方式，尤其是初學者。

2、鎖握

啞鈴桿通過手心，拇指放在其餘四指的下面。這種握法一般用於握持較大重量的啞鈴，上肢的活動幅度很小，不需要進行過多的運動。

3、空握

啞鈴桿通過手心，拇指與其餘四指握緊之餘同側。一般將啞鈴的重心與手臂垂直，而且在運動中始終位於手掌上面與手掌垂直，五指握緊只是防止啞鈴來回滾動。由於這種方法比較危險，適合長期訓練的健身愛好者，對於初學者不是很建議。

4、助力帶握法

借助助力帶握住啞鈴或槓鈴。一般在進行拉引的動作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受傷。比如在訓練高強度訓練時，借力帶可以幫助你獲得最大訓練效果。在舉重訓練中,多采用牢固的鎖握，而在健身、健美練習中，則多采用普通握法和空握，保證鍛煉的靈活性。

5、窄握距犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網

兩手之間的距離大概為10厘米或者比肩寬窄5厘米以上。

6、中握距

兩手之間的距離保持與肩的寬度差不多，與肩的差距在5厘米以內。

7、寬握距

兩手之間的距離比肩寬寬5厘米以上。

怎樣用啞鈴鍛煉全身?

1、胸部

平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

2、肩部

推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網

 肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峰收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

3、背部

俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略犀利士 犀利士藥局 犀利士價格 犀利士ptt 犀利士5mg 犀利士學名藥 犀利士副作用 犀利士藥效 犀利士購買 Cialis 犀利士官網

 闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。