吃蔬菜益心臟

 人體的新陳代謝過程其實就是一個被氧化的過程，所產生的“銹”在醫學上稱為自由基。正常情況下，人體自由基的產生和消除處於平衡狀態，但由於年齡增長，空氣、食物污染、輻射等原因，自由基超過一定的量，生命正常秩序就會被破壞，可導致免疫力低下，心腦血管病、腫瘤、老年性癡呆、白內障、糖尿病、肝病、帕金森氏病等疾病就會隨之而來。

而多酚類化合物可以有效清除體內自由基，阻斷連鎖的氧化反應，對維生素C和E的抗氧化能力也有增強作用；亦可以抑制細菌、提升免疫力，甚至可以抑制腫瘤細胞的生長。目前已有超過8000種的多酚類化合物結構被發現，是植物化學物中最大的一類，最初曾被命名為維生素P。多酚類物質主要存在於蔬果、堅果、大豆、茶等食物中。

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 心髒病是健康的頭號殺手，可以做很多事情來幫助心臟保持健康。安排年度體檢，每天鍛煉，戒菸，或採取措施降低壓力。所有這些都會對心臟健康產生積極的影響。但是，一個最簡單生活方式的改變將有益於心臟，那就是吃什麼。如各種蔬菜中都含有β-胡蘿蔔素，其中以黃色蔬菜及深綠色蔬菜中的含量最高。

試驗表明，100克黃瓜中含β-胡蘿蔔素2.140毫克，100克菠菜中含β-胡蘿蔔素3.248毫克，而每100克胡蘿蔔中含β-胡蘿蔔素則達4.786毫克。學者認為，β-胡蘿蔔素是一種極其有效的生物抗氧化劑，它能夠消滅人體內單線態氧，清除體內氧自由基，從而提高人體免疫力，因而具有防止動脈硬化及腫瘤的重要生理功能。而且，蔬菜不僅是β-胡蘿蔔素含量高，纖維素、鉀和維生素C的含量也非常豐富。其中所含的生理活性成分品種繁多，包括多酚類、生物鹼類、有機硫化物、含氮物、植物固醇等。

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 雖然目前很多營養學方面的觀點有些矛盾，各種保健成分到底能有多大效果，研究證據也不太一致，但是有一點是從未改變的——多吃新鮮蔬菜有利健康。

多酚類物質包括酚酸類（比如羥基苯甲酸等）、類黃酮（比如花青素、槲皮素等）和其他酚類物質（比如木酚素）。其中有機硫化物人們可能不太熟悉，大蒜和洋蔥裡的有機硫辣味物質，以及西蘭花、芥菜、圓白菜中的硫甙類防癌物質，都屬於這一類。它們能夠降低炎症反應，同時抑制血小板的聚集，從而有利於預防動脈硬化。

相關大群體人口研究顯示，攝入含多酚類化合物（如黃酮類）的水果和蔬菜對心血管健康具有益處。研究人員之前研究顯示，類黃酮槲皮素保護動脈免受氧化劑誘導的內皮功能障礙，並減輕載脂蛋白E基因敲除小鼠的動脈粥樣硬化，Hmox1（血紅素加氧酶-1）的誘導在其中起關鍵作用。

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 研究人員調查了能夠誘導HAEC（人主動脈內皮細胞）中Hmox1的黃酮類物質的結構要求，確定了鄰二羥基和連接到兒茶酚上的α，β-不飽和系統是Hmox1誘導的關鍵結構要求。有活性的黃酮類化合物具有較低的氧化電位，並防止抗壞血酸自動氧化，表明Hmox1誘導劑容易發生氧化，氧化而不是還原的類黃酮可能是Hmox1的生物誘導劑。

為了驗證這一假設，研究人員合成了含有鄰二羥基或鄰二氧代基團的咖啡酸（3-（3,4-二羥基苯基）-2-丙烯酸）的穩定衍生物。與二羥基化合物相比，醌類似物在HAEC中更有效地誘導Hmox1，並且還對野生型動物的動脈抗氧化劑誘導的內皮功能障礙提供了增強的保護。相比之下，醌類似物未能提供抗氧化劑誘導的Hmox1 -/- 小鼠動脈內皮功能障礙的保護作用，表明了Hmox1在血管保護中的關鍵作用。這些結果表明氧化形式的膳食多酚是Hmox1的可能誘導劑，並且部分解釋了富含這些化合物的飲食具有保護心血管作用的原因。

一項由澳大利亞伊迪斯考恩大學主導的研究發現，經常食用花菜、捲心菜和抱子甘藍等十字花科蔬菜的老年婦女主動脈上鈣大量積累的可能性更低，這也意味著她們患上中風、心髒病的風險更低。

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 研究人員在《英國營養學雜誌》雙月刊上發表報告說，他們觀察了1998年招募的684名西澳大利亞州老年婦女的研究數據。結果發現，這些婦女中每天攝入超過45克十字花科蔬菜的人，其主動脈上鈣大量積累的可能性比那些每天不食用或很少食用這類蔬菜的人低46％。主動脈血管壁上鈣大量積累是結構性血管疾病的重要標誌，也是導致中風、心髒病發作的主要原因之一。主導該研究的伊迪斯考恩大學勞倫·布萊克肯霍斯特博士解釋說：“十字花科蔬菜中富含的維生素K可能與抑制我們血管中發生的鈣化過程有關。”他同時表示，為了維持身體全面健康，人們還需每天進食多種蔬菜，而不僅限於十字花科蔬菜。

人體血液中過多的膽固醇容易沉積到動脈內壁形成斑塊。這些斑塊會引起動脈硬化，最終導致血管腔過分狹窄，供血不足或中斷，或在局部繼發血栓而引起心肌梗塞，甚至猝死。英國帝國理工學院的研究人員在美國最新一期《動脈硬化血栓與血管生物學》雜誌上報告說，西蘭花等十字花科蔬菜中一種名為蘿蔔硫素的化學物質有特殊作用。他們利用實驗鼠開展的研究表明，蘿蔔硫素可以激活體內一種名為Nrf2的蛋白質，這種蛋白質可以防止斑塊的形成，最終起到預防動脈硬化等心血管疾病的作用。美國研究人員發現，多吃黃色和深綠色蔬菜可能會使人體罹患胰腺癌的風險減少。統計結果顯示，每天食用至少5份山藥、玉米、胡蘿蔔、洋蔥或其他類似蔬菜的人相對於每天只食用2份以下這些蔬菜的人而言，罹患胰腺癌的機率下降一半。

研究人員梳理了多項研究後，發現有幾類蔬菜能給心血管疾病的預防帶來好處：

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 十字花科蔬菜：包括小白菜、西蘭花、菜花、圓白菜、紫甘藍、芥藍、蘿蔔等等，很多人看到十字花科類蔬菜，最先想到的是抗癌。其實十字花科特有的植物化學物質，的確已經在實驗層面被證實具有一定的抗癌抗氧化作用。十字花科類蔬菜的保健效果非常好，它對控制血糖、血壓、血脂都有幫助。同時，研究人員發現，每天吃166克十字花科蔬菜的女性，跟每天只吃28克十字花科蔬菜的女性相比，罹患冠心病的風險要下降20%，男性也有明顯的效果。

顏色鮮豔的蔬菜：紅色的番茄、橘黃色的胡蘿蔔、黃色的紅薯、南瓜等等，這些食物中通常含有豐富的番茄紅素、胡蘿蔔素等抗氧化物，經常食用對心腦血管健康有很大幫助。有研究發現，每天吃顏色鮮豔的蔬菜，跟不吃顏色鮮豔的蔬菜相比，心髒病的風險可以下降23%左右。由此可見，血管也“好色”，每天吃蔬菜的同時別忘了吃點顏色鮮豔的蔬菜。對於澱粉含量較高的紅薯、南瓜，可以替代一部分主食食用，避免攝入的碳水化合物含量超標，尤其是血糖高的人更應該控制好攝入量。

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 豆類蔬菜：常吃的豆類蔬菜有毛豆、豌豆、蠶豆等，以毛豆為例，每100克毛豆中含有大約13克左右的蛋白質，和普通雞蛋中的蛋白質含量相當。另外毛豆也是典型的高鈣食物，每100克毛豆中鈣含量高達135毫克。由此可以看出，豆類蔬菜的營養並不低，經常食用還能降低心腦血管疾病的發生概率，建議一周吃4次左右。