管不住嘴？总结节食期对抗食物渴望的11种方法

对食物的渴望是节食者最大的敌人。这些是对特定食物的强烈或无法控制的欲望，比正常饥饿更强烈。

人们渴望的食物类型千差万别，但这些通常是加工过的高糖垃圾食品。渴望垃圾食品是人们在减肥和保持体重方面遇到问题的最大原因之一。这里有 11 种简单的方法来预防或阻止不健康的食物和对糖的渴望。

1. 喝水

口渴常常与饥饿或对食物的渴望相混淆。如果你突然想吃某种特定的食物，试着喝一大杯水，然后等几分钟。你可能会发现渴望消失了，因为你的身体实际上只是口渴。

此外，多喝水可能对健康有很多好处。对中老年人来说，饭前喝水可以降低食欲，有助于。

概括：饭前喝水可以减少食欲和食欲，并有助于减肥。

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2.多吃蛋白质

多吃蛋白质可能会降低你的食欲，防止你暴饮暴食。它还可以减少渴望，并帮助你更长时间地感到饱足和满足。一项针对超重少女的研究表明，吃高蛋白早餐可显着降低食欲。

另一项针对超重男性的研究表明，将蛋白质摄入量增加到卡路里的 25% 可以减少 60% 的渴望。此外，晚上吃零食的欲望减少了 50%。

概括：增加蛋白质摄入量可以减少高达 60% 的渴望，并将晚上吃零食的欲望减少 50%。

3.远离渴望

当你感到渴望时，试着远离它。例如，你可以快步走或洗个澡，将注意力转移到其他事情上。思想和环境的改变可能有助于停止渴望。一些研究还表明，口香糖可以帮助减少食欲和渴望。

概括：尝试通过嚼口香糖、散步或淋浴来远离渴望。

4.计划你的膳食

如果可能，请尝试计划当天或下一周的膳食。通过已经知道你要吃什么，你消除了自发性和不确定性的因素。如果你不必考虑下一餐要吃什么，你就不会受到诱惑，也不太可能产生渴望。

概括：计划当天或下一周的膳食可以消除自发性和不确定性，这两者都可能导致渴望。

5. 避免极度饥饿

饥饿是我们产生渴望的最大原因之一。为避免极度饥饿，定期进餐并准备好健康的零食可能是个好主意。通过做好准备并避免长时间的饥饿，你可以完全防止渴望出现。

概括：饥饿是渴望的一个重要原因。始终准备好健康的零食，避免极度饥饿。

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6.对抗压力

压力可能会引起对食物的渴望并影响饮食行为，尤其是对女性而言。有研究表明，处于压力下的女性比没有压力的女性摄入更多的卡路里和更多的渴望。

此外，压力会提高你血液中皮质醇的水平，皮质醇是一种可以使你体重增加的激素，尤其是在腹部区域。

通过提前计划、冥想和放慢速度，尽量减少环境中的压力。

概括：处于压力之下可能会导致渴望、进食和体重增加，尤其是女性。

7.服用菠菜提取物

菠菜提取物是市场上的一种“新”补充剂，由菠菜叶制成。它有助于延缓脂肪消化，从而增加降低食欲和饥饿感的激素水平，例如 GLP-1。

研究表明，随餐服用 3.7-5 克菠菜提取物可能会在数小时内降低食欲和食欲。一项针对超重女性的研究表明，每天 5 克菠菜提取物可将对巧克力和高糖食物的渴望降低高达 87-95%。

概括：菠菜提取物可延缓脂肪的消化并增加可降低食欲和食欲的激素水平。

8. 获得充足的睡眠

你的食欲在很大程度上受到全天波动的荷尔蒙的影响。睡眠剥夺会扰乱波动，并可能导致食欲调节不佳和强烈的渴望。

研究支持这一点，表明与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高达 55%。

出于这个原因，获得良好的睡眠可能是防止渴望出现的最有效方法之一。

概括：睡眠不足可能会破坏食欲激素的正常波动，导致食欲和食欲控制不佳。

9.吃适量的饭菜

饥饿和缺乏关键营养素都会导致某些渴望。因此，在用餐时间吃适量的饭菜很重要。这样，你的身体就会获得所需的营养，而且你不会在进食后立即感到非常饥饿。

如果你发现自己需要在两餐之间吃点零食，请确保它是健康的。伸手去拿完整的食物，例如水果、坚果、蔬菜或种子。

概括：吃适量的饭菜有助于防止饥饿和渴望，同时还可以确保你的身体获得所需的营养。

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10. 不要饿着肚子去超市

当你饿了或有渴望时，杂货店可能是最糟糕的地方。

首先，它们让你可以轻松获得几乎任何你能想到的食物。其次，超市通常将最不健康的食物放在视线水平。

防止在商店发生渴望的最佳方法是仅在你最近吃过东西时才购物。永远——永远——饿着肚子去超市。

概括：在去超市之前吃东西有助于降低不必要的渴望和冲动购买的风险。

11.练习正念饮食

正念饮食是关于练习正念，一种冥想，与食物和饮食有关。

它教你培养对饮食习惯、情绪、饥饿、渴望和身体感觉的意识。

正念饮食教会你区分渴望和实际的身体饥饿。它可以帮助你选择你的反应，而不是轻率或冲动地行事。

用心饮食包括在吃饭时在场，放慢速度并彻底咀嚼。避免分心也很重要，例如电视或智能手机。

一项针对暴食者的为期 6 周的研究发现，正念饮食将暴食发作从每周 4 次减少到 1.5 次。它还降低了每次暴饮暴食的严重程度。

概括：正念饮食是关于学习识别渴望和实际饥饿之间的区别，帮助你选择你的反应。

渴望是很常见的。事实上，超过 50% 的人会定期体验渴望。它们在体重增加、食物成瘾和暴饮暴食方面发挥着重要作用。意识到你的渴望及其触发因素使它们更容易避免。它还使健康饮食和减肥变得容易得多。遵循此列表中的提示，例如多吃蛋白质、计划膳食和练习正念，可能会极大帮助你对抗对垃圾食品的渴望。