米飯、粥和甜食是醣類，能升高血糖，對健康有危害嗎？

 幾天前，和一位朋友聚會，令我吃驚的是她在餐桌上堅決不吃米飯，而且說每頓她都不吃米飯。而和另一位女士喝茶時，她不吃粥和甜食。在日常生活中，很多人視米飯為洪水猛獸，為了“健康”，有人每天只吃一頓飯甚至不吃米飯和粥，用肉類和沙拉蔬菜等取而代之，但經常吃咕嚕肉、滷雞腳、油豆泡……的確，大量研究資料表明，慢性病的發生、發展與膳食選擇行為存在密切關係。但是，這種低產糖飲食真的健康嗎？

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上述的兩位女士代表了一部分人的觀點，他們認為米飯和粥都是澱粉，生糖指數高，而甜點是糖分高的食物，經過吸收變成血液中的葡萄糖，容易導致糖尿病和肥胖。這種觀點和低糖飲食的做法不謀而合。

什麼是低糖飲食？是指將醣類攝入量降至介於50~150克/日，相當於一天只吃三片麵包、半碗米飯和三隻土豆。低糖飲食提倡攝入高蛋白（肉類、家禽、魚類、貝殼、蛋類、奶酪、堅果和種子類）、高脂肪（油脂、黃油、橄欖油）的食物，以及醣類含量較少的蔬菜（綠葉蔬菜、黃瓜、花椰菜、西葫蘆）。攝入的糖主要來自水果和含糖的蔬菜，通常嚴格限制甚至不允許食用含糖食物和穀類食品（如麵食、米飯、麵包）。

低糖飲食的理論受到不少人的追捧，但安全性也受到爭議。下面我們從以下五個方面了解低糖飲食對身體有什麼影響：

✔葡萄糖是神經系統和心肌的主要能源，是維持大腦和心臟正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，出現頭暈、出冷汗、甚至昏迷，長期低糖造成功能障礙，導致記憶力下降。低血糖可使心臟功能肌細胞受損，可發生心悸、胸痛，影響心功能。

✔食物中醣類不足，這樣機體組織將利用攝入的蛋白質產熱，來滿足身體活動所需的能量，這會影響體內利用蛋白質進行新蛋白質的合成和組織細胞的更新等多種生理功能。

✔嚴格限製糖類，通過提高肉類蛋白質來補充能量是不適當的，因肉類中含糖量很少，供能主要來自蛋白質。如果增加蛋白質的攝入量，當蛋白質供能超過20%，或者達到2g/（kg•d）時，則為高蛋白飲食。高蛋白飲食使尿酸增加，加重腎臟代謝負擔，導致腎小球高濾過、高灌注，增加痛風和腎結石發生風險，增加慢性腎臟疾病發病率。另外有研究發現，長期高蛋白飲食可增加肥胖婦女糖尿病的發病風險。

✔“低”糖飲食的通常指每天醣類攝入量少於150克，每天醣類的供能比在30%~40%。葡萄糖供能不足的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產熱，脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮症。這種脂肪代謝紊亂也是糖代謝紊亂的誘發因素。

✔人體內長期攝入醣類不足，血液中葡萄糖含量少，遵循用進廢退的規律，胰腺β細胞功能會下降，胰島素的分泌減少，同時胰島素的敏感度也會下降，對葡萄糖的降解功能減弱。那麼當恢復正常醣類飲食量時，可能會導致血糖偏高，更容易發生糖尿病。

那麼有沒有更好的飲食方式呢？目前有一種稱為得舒飲食（DASH）的飲食方式被多國作為營養相關指南推薦給民眾作為參考。DASH組分中含有豐富的蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀類、禽肉類、魚和堅果，而甜食、含糖飲料和紅肉較少。特點是總脂肪含量、飽和脂肪、膽固醇及鈉含量均較低，鉀、鎂、鈣、蛋白質和膳食纖維含量豐富。研究發現該飲食結構對心血管疾病有保護作用外，還可降低糖尿病、腎結石、腸癌及乳腺癌等疾病的發病風險。

全穀類食物包括大麥、小麥、玉米、燕麥和大米，均屬於醣類，澱粉含量較高，約佔80%，能轉化為葡萄糖為身體提供，而其中的非澱粉成分如膳食纖維等還能為腸道健康作出貢獻，又能增加飽腹感。同等分量的麵條、餅乾、饅頭、麵包和米飯中，由於含水量大，米飯熱量最低，做成粥能量就更低了。在正常食量下，米飯並非令人發胖的食品，而少量甜食可滿足感官需要，也不會影響健康。米飯和粥所謂的升糖指數高，是相對於糖尿病病人而言。要減肥、防慢病應控制煎炸油膩的食品、過量的暴飲暴食，而不是盲目限製糖類包括米飯等主食的飲食。

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