日常生活八種常見含鐵元素的食物

 下面列出了保持健康和免疫力所應該攝入的鐵的主要來源

如果你想避免感到疲勞，確保你的飲食中含有大量的鐵是非常重要的。這是因為鐵是人體製造血紅蛋白所需的一種重要礦物質，血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質，它能將氧氣從肺部輸送到身體的其他部位。沒有足夠的鐵，我們就不能製造足夠的紅細胞來運輸氧氣，這就會導致健康問題和極度疲勞等症狀。

由於經期失血，女性更容易患缺鐵性貧血，因此可能需要考慮補充鐵質。你也可以對你的飲食做一些調整來幫助吸收，比如把鐵和維生素C一起攝入。

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 鐵的吸收在很大程度上取決於消化道的健康。它從胃開始，主要發生在小腸，胃中充足的鹽酸分泌對蛋白質和脂肪的消化過程以及鐵的活化至關重要。

缺鐵會導致缺鐵性貧血，這可能會導致疲勞、心悸和呼吸急促。好消息是，你可以通過正確的食物給你的身體提供足夠的鐵。

豆類是富含鐵的植物性食物，富含蛋白質、其他維生素和礦物質，是一頓飯的好基礎。罐裝豆子和乾豆子也有很長的保質期，所以當你忙碌的時候，當家裡沒有東西的時候，它們可以是一個方便和營養豐富的選擇。

烘豆含有大量的鐵。像其他豆類一樣，它們是鐵和蛋白質的重要來源，但比肉類含有更少的脂肪。一罐200克的烘豆含有2.8毫克鐵。如果你是30歲的女性，這相當於每日鐵攝入量的19%，如果是男性，這相當於每日鐵攝入量的19%。

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 紅芸豆尤其豐富，每100克含鐵6.58毫克。黑豆每100克含有5.34毫克，斑豆為5.4毫克。

紅肉可能是人們首先聯想到鐵的東西，它是血紅素鐵(一種我們從動物中獲得的鐵，我們的身體更容易消化)的豐富來源。

牛排每100克含鐵3.5毫克，羊肉每100克含鐵1.55毫克。然而，研究表明，吃大量的紅肉對我們的健康並沒有那麼有益，《內科醫學雜誌》上的一項研究(打開新標籤)表明，減少紅肉的攝入有助於降低患心血管疾病的風險，延長壽命。

作為健康飲食的一部分，紅肉，如牛肉，是一個很好的鐵來源。一份70克的含鐵量為2.5毫克。但你應該避免每週吃超過350克的紅肉。紅肉，尤其是加工過的肉，如培根和臘腸，與腸癌有關。你應該盡量避免食用加工過的肉類。肉和魚含有血紅素鐵，你的身體比植物性食物中的鐵更容易吸收。

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雖然不是每個人都喜歡，但肝臟含有大量的血鐵，如果你患有缺鐵性貧血，它是一個很好的補充飲食的選擇。鵝肝每100克可提供30.5毫克，雞肝含8.99毫克，小牛肉肝約6.4毫克。

如果你不想吃肝，你不必把它作為一道菜來吃，它可以補充到其他菜餚中。肝臟含有大量的鐵。它可以做成肉醬吃，也可以凍成粉，做成湯或燉菜吃。

乾果是鐵的絕佳來源，同時也含有豐富的維生素C，是一個很好的選擇，吃它們容易吸收鐵。

葡萄乾、杏子、無花果和西梅等乾果含有大量的鐵，只要少量就能增加你的攝入量。但是乾果含有大量的糖，所以盡量不要吃太多。每天五份中的一份大約是30克或1湯匙。

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像菠菜和豆瓣菜這樣的深綠色葉蔬菜是很好的鐵來源。試著把它們作為食材或配菜添加到每餐中，以增加你攝入的鐵的量。

深綠色蔬菜也是維生素C和鐵的重要來源，這是鐵的適當吸收所必需的。雖然深綠色蔬菜本身並不是含鐵最豐富的食物來源，但深綠色蔬菜往往營養豐富，其中的維生素C含量使我們的身體更容易吸收其中的鐵。

作為一種植物性來源，菠菜是富含鐵元素的絕佳選擇，尤其是與其他鐵元素相結合時。

儘管菠菜通常被描述為含鐵最豐富的來源，但實際上它是一個很好的來源，但不是最好的來源。與紅肉相比，它的含鐵量幾乎相同:100克菠菜含鐵2.7毫克，而100克肉含鐵2.6毫克。

每100克全雞蛋含鐵1.67毫克，富含其他維生素和礦物質，是零食或一餐蛋白質元素的好選擇，特別是對那些不想吃其他動物鐵來源的素食者來說。

它們還含有蛋白質、維生素A、維生素D、維生素B12和葉酸。你的身體從肉類和蛋類等動物製品中吸收鐵比從植物性食物中更容易。因此，如果你選擇不吃肉，雞蛋是增加鐵攝入量的一種有效方式。

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魚肉富含瘦肉蛋白，還能提供重要的脂肪酸，有助於維持健康和大腦功能。它們也是鐵的極佳來源，鯖魚每100克含鐵1.63毫克，金槍魚每100克含鐵1.02毫克，三文魚每100克含鐵0.25毫克。

鮭魚是很好的食物，因為它是一種富含油脂的魚，這意味著它除了含鐵外，還含有很多其他營養物質。鮭魚是鐵的良好來源。其他魚類也一樣，比如大蝦、鯖魚、黑線鱈和金槍魚。鮭魚也是一種油性魚類。富含油脂的魚富含歐米伽-3，這是一種有助於保持身體健康的脂肪家族。

堅果是鐵的重要來源，也富含蛋白質和其他營養物質。腰果每100克含鐵6.68毫克，開心果每100克含鐵3.92毫克，山核桃每100克含鐵2.53毫克。你也可以把堅果當作堅果醬來吃，這樣更容易獲得日常所需的鐵。

花生富含鐵和蛋白質。它們還含有重要的維生素和礦物質，如維生素E和鎂。試著選擇一種添加了盡可能少的鹽或糖的花生醬。樹堅果也含有大量的鐵，比如:榛子、杏仁、巴西堅果、腰果和開心果。”

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 種子也是補充鐵元素的好零食。南瓜籽富含其他維生素和礦物質，還有鐵。

和堅果一樣，種子也是鐵的良好來源。它們也很容易添加到你已經吃過的食物中，你可以把它們撒在酸奶、冰沙和沙拉等食物上。或者你也可以把它們當零食吃。只要一湯匙就能增加鐵的攝入量。