你需要吃16種富含蛋白質的蔬菜來促進你的健康
2022-07-17 03:16:00
試圖在植物性飲食中增加蛋白質攝入量？或者，也許你只是想吃更多的蔬菜？好消息是您不必依賴動物來源來獲取日常蛋白質，我們將討論按蛋白質含量排列的16種蔬菜。
1. 綠豌豆
只需一杯綠豌豆，您就可以獲得超過8克蛋白質。你可以用胡蘿蔔蒸著吃，也可以把它們作為素食炒飯的一部分。它甚至可以搭配雞肉餡餅。試著用米飯煮青豆。你會感謝我們這個美味的主意。綠豌豆用途廣泛。您可以將它們添加到您的蔬菜湯中，甚至可以添加到您的麵條中。繼續試驗。除了蛋白質，您還可以獲得7克纖維。您只需125卡路里即可獲得所有這些好處。
2. 赤褐色土豆
一個大烤土豆，包括皮，可以給你多達8克的蛋白質。除了蛋白質，你還會得到消化緩慢的碳水化合物。這些可以幫助您在劇烈運動後重建肌肉。你可以吃烤土豆和一些切達干酪，甚至一勺希臘酸奶。
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3. 羽衣甘藍
一杯羽衣甘藍，您可以獲得超過5克蛋白質。除了蛋白質，您每天還可以獲得身體所需的約75%的葉酸。羽衣甘藍還含有維生素B，它可以幫助產生一些急需的血清素，在你的身體裡。這種維生素還可以確保您擁有保持警覺和專注所需的能量
4. 南瓜
當你吃一杯煮熟南瓜時，你會得到多達5克的蛋白質。你可以在任何包括蔬菜的湯食譜中加入這個烤南瓜。你也可以把它和一些蝴蝶結意大利面、松子和芝麻菜一起扔進去。除了蛋白質，您還可以獲得維生素A和C。它還含有膳食纖維。最重要的是，脂肪幾乎為零。
5. 菠菜
如果你吃一杯煮熟的菠菜，你攝取超過5克的蛋白質。當你吃一杯生菠菜時，你只得到1克。如您所見，煮熟食用是獲得菠菜所有好處的最佳方式。你可以把它炒著吃，它還有一個額外的好處是可以消除你的飢餓感。煮熟的菠菜還可以提供5克纖維，而生菠菜幾乎不能提供1克纖維。
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6. 蘆筍
一杯蘆筍可以給你超過4克，蛋白質的成本僅為32卡路里。除了蛋白質，蘆筍還富含菊粉，一種纖維這可以增加腸道中健康細菌的數量。使用這種菊粉，您還可以獲得鉀。蘆筍可以幫助你減肥和減少腹脹。
7. 玉米
如果你吃一杯玉米，你可以得到一個略多於4克的蛋白質和相同數量的纖維。玉米的唯一問題是它的熱量為134卡路里。儘管與其他以蔬菜為基礎的來源相比，玉米的熱量更高，但玉米具有強大的功效抗氧化劑。玉米還富含具有高抗氧化活性的重要化合物。這些化合物共同作用以改善您的視力。您可以單獨食用玉米，也可以將其添加到三明治、意大利面和麵條中。辣玉米沙拉是享用這種富含蛋白質的蔬菜的另一種方式。
8. 紅薯
紅薯帶皮烘烤時，可以給你超過4克的蛋白質。當你吃雞胸肉時，你可以把它作為配菜。馬鈴薯有助於增加你從一頓飯中獲得的蛋白質。除了蛋白質，您還可以獲得類胡蘿蔔素。這些化合物將幫助您的皮膚煥發光彩。
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9. 球芽甘藍
煮熟後的球芽甘藍一杯會給你不到4克的蛋白質。雖然不是每個人都喜歡這種十字花科蔬菜，但您應該將其添加到您的常規飲食和增加蛋白質的攝入量。除了蛋白質，球芽甘藍還含有大量纖維，這反過來可以減少你體內的壞膽固醇。
10. 蘑菇
一杯烤波塔貝拉蘑菇罐頭給你4克以下的蛋白質。同樣，一杯炒香菇和一杯煮白蘑菇可以給你同樣的金額。除了蛋白質，蘑菇還可以為您提供維生素D，這有助於提高您的免疫力水平。這種維生素對骨骼健康也有好處。
11. 西蘭花
當你吃一杯西蘭花時，你會得到少於4克蛋白質。西蘭花最好蒸著吃，這樣可以保留水溶性的營養成分。吃蒸西蘭花的另一個好處是它可以降低你患得了乳腺癌、皮膚癌和肺癌。西蘭花富含一種特殊的化合物，它會變成轉化為一種非常有效的抗氧化劑，稱為蘿蔔硫素。各種研究表明，蘿蔔硫素具有多種健康益處，例如減少血糖和膽固醇。它還可以降低您發生氧化應激的機會。
氧化應激會導致多種健康問題和慢性疾病，以及早產老化。如果您不喜歡蒸西蘭花，也可以煮沸或微波爐加熱。不要在高溫下煮西蘭花，因為你會失去大部分營養。它也可以生吃。西蘭花湯也不錯。我最喜歡做的就是一起炒西蘭花和豆腐。撒上一些黑鹽和胡椒粉，你的美味西蘭花豆腐沙拉就完成了
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12. 甜菜葉
當你吃一杯炒甜菜時，你得到的蛋白質不到4克。當你生吃時，一杯的重量不到1克。你也會得到類似數量的纖維，這會減少你的飢餓感。除了蛋白質，甜菜葉還富含維生素K、鐵和鈣。
13. 西蘭花拉貝
它真的可以改善你的健康。一杯煮熟的西蘭花拉貝可以為您提供超過3克的蛋白質。此外，您還可以獲得超過300毫克的鈣。
這相當於您身體每天所需鈣的30%。鈣還有助於提高你的耐力水平，同時確保你的肌肉保持。
14. 牛油果
牛油果已成為一種非常受歡迎的超級食品，因為它提供的所有營養。一杯鱷梨塊將為您提供3克蛋白質。考慮到這杯鱷梨的蛋白質可以為您提供240卡路里的熱量，最好只吃半個鱷梨。這樣，您可以減少消耗的卡路里，但仍然可以獲得2克蛋白質。
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15. 花椰菜
一杯花椰菜可以給你一點超過2克蛋白質。它是最好吃的十字花科蔬菜之一。您可以將其用作低碳水化合物披薩的外殼！除了蛋白質，您還可以獲得3克纖維以及77% 的維生素C，你的身體每天都需要。它還含有維生素K 和維生素B6。
16. 西葫蘆
如果你吃一杯切片煮熟的西葫蘆，它可以給你超過2克的蛋白質。除了蛋白質，您還可以獲得類似數量的纖維。您只需27卡路里即可獲得這些好處。你可以用橄欖油炒西葫蘆作為配菜。你也可以把西葫蘆切成小塊，用在各種湯食譜中。
