暑期，引導孩子科學吃零食，家長要get的必備技能｜暑假來了

 哇，又一個熱鬧（頭疼）的暑假開始了——

暑假裡

許多小朋友都有這個讓父母頭痛的問題

“零食深度中毒”

那碗泡麵的香味

那顆甜甜的果凍

巧克力派的擁抱

棒棒糖的誘惑……

全都是小朋友的最愛

儘管爸媽多次強調：“不可以吃太多零食！ ”

可對小朋友來說，依然沒用。

那到底能不能健康與放心同在呢？

答案是：能！

孩子真該對零食說“不”嗎

當然不是！

所謂零食，並不單指上面所提到的各種甜飲料、油炸小食品、膨化食品。零食指的是非正餐時間吃的各種食物或飲料。它只是吃的時間不是正餐時間，吃的量不如正餐多，但不一定就是油炸或高鹽高糖、含有各類添加劑的“垃圾食品”，牛奶、蔬果、堅果、煮蛋等也可以當零食。

那孩子們到底該不該吃零食？答案是肯定的：該吃！

孩子們生長發育迅速，尤其是上學後消耗會大大增加，但他們的胃容量小，一次攝取的食物量不宜過多，因此需要加餐，額外補充能量和微量元素。只要在堅持每日總量不超標的前提下，合理安排零食的種類、數量與吃零食的時間，就可以既滿足味蕾的渴望，又能達到補充營養的目的。在三餐之外再加一到兩頓點心，這樣的一日多餐對孩子們來說遠勝於一日三餐。

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選擇健康零食的必備技能

學會看食品營養標籤

兒童時期形成的食物口味偏好，會一直持續到成年，一旦形成不良的飲食習慣，將來很難糾正，並且貽害終身。健康零食首選天然、新鮮的食物，但如果實在是難以抵擋速食零食的誘惑，就應選擇低糖、低鹽、低脂產品。這些產品的營養標籤最好滿足以下幾個條件：

無脂食物：脂肪含量≤0.5克/100克（或毫升）

低脂食物：脂肪含量固體≤3克/100克，液體≤1.5克/100毫升

低糖食物：食品含糖≤5克/100克（或毫升）

低鈉食物：食品含鈉≤120毫克/100克（或毫升）（1克鹽含鈉約400毫克）

需要注意的是，有些營養標籤標註的是100克該種食物的營養素含量，而有些可能是每份（如15克）該種食物的營養素含量。家長們一定要看仔細，不要被誤導。

除了營養成分錶之外，配料表也要仔細看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鮮牛奶，說明這是100%的純牛奶，而如果水、白砂糖緊隨其後，代表這是被稀釋的牛奶。對於那些配料表最後出現的看不懂的各種成分，則應盡量要少，尤其是各種添加劑。

選對吃零食的時間

1

正餐為主，零食少量

零食不可以代替正餐。

第一，零食難以做到像正餐那樣營養均衡，不能滿足人體的多種需要。

第二，應當培養孩子合理的三餐飲食習慣，少吃零食。

第三，保證正餐尤其是早餐的數量和質量，才不至於孩子胡亂拿零食充飢。

2

課間或者正餐之間適當加餐

學齡兒童身體代謝旺盛，為防止因飢餓影響學習和運動，在兩餐間吃點零食“墊飢”，不僅能為身體提供能量，讓人精力充沛，還能防止午餐、晚餐吃得過多。

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3

保持口腔衛生

澱粉含量高的零食容易在牙齒上留下殘渣，要鼓勵孩子養成早晚刷牙和吃食物後漱口的衛生習慣，以免形成蛀牙。

4

吃零食要專心

在孩子看電視或者其他休閒娛樂的過程中，不要給孩子吃零食。因為這個過程中很容易不自覺地攝入過量，久而久之引起肥胖。

父母必備零食管理能力

孩子的自我管理能力多半不足，想要合理吃零食，父母們的零食管理能力尤其重要，可以試試以下的方法——

合理引導

對孩子吃零食的種類和行為不能單純約束。可以與孩子商量具體的零食規劃，讓他們參與選擇健康種類的零食，每次購買後與孩子約定好吃零食的時間和量。讓他們有參與感，有責任感，有助於養成健康的零食習慣。

鼓勵分享

讓孩子將零食與其他小朋友或家人分享。這樣不僅能培養孩子與人相處的能力，還能控制孩子攝入零食的量。

自己動手DIY

在家自製零食，從原料到做法都可以自己全權掌控，既能保證食材新鮮，又能很好地控製油鹽等調味料。在DIY的過程中讓孩子參與，一同享受學習烹飪的樂趣。

Tips

《中國兒童青少年零食指南（2018）》整理的零食分級提示

低脂、低糖、高營養，可作為常備零食每天食用。

蔬果、無糖蔬果乾：草莓、香蕉、葡萄乾、地瓜乾等。

健康粗糧：低脂粗糧餅乾、煮玉米、蒸或烤紅薯等。

牛奶製品：純鮮牛奶、原味酸奶。

中等量的脂肪、鹽、醣類的高營養零食可適當食用。

烘焙穀物、餅乾等。

堅果類：花生、核桃、瓜子等。

肉蛋類：牛肉乾、豬肉脯、肉鬆等。

奶飲料、奶油製品、奶片、鮮奶冰淇淋等。

高鹽、高糖、高脂肪，低營養的零食少吃或不吃。

油炸、膨化穀物：方便麵、薯片、蝦條等。

炸肉類：炸雞塊、雞米花。

碳酸飲料、甜飲料等。