不吃魚，用“魚油”代替行嗎？

 魚油只有魚的一部分營養。

吃魚對健康的益處證據充分，而魚油的益處則證據不足。還是建議吃魚。

我之前介紹過不少次吃魚的益處，不少朋友表示不愛吃魚、不方便吃魚或者吃魚太麻煩，問是不是補魚油就可以了。那今天就說說這個話題吧。

要說魚的益處，先了解一下魚有哪些營養。

魚的營養

優質蛋白含量高（15%~22%）

魚類蛋白屬於優質蛋白，而且肉質細嫩，肌纖維短，比禽畜肉更好消化。

健康的脂質

大部分魚類脂肪含量不高（1%~10%），比豬五花、豬排骨（約35%）低多了，而且主要是有益健康的多不飽和脂肪酸，其中含有DHA、EPA等Omega-3脂肪酸。多吃點魚肉，少吃點紅肉，對健康有益。

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B族維生素

魚肉還富含B族維生素，尤其是維生素B12。

維生素D

日常天然食物中含有維生素D的食物很少，而一塊85克左右的三文魚中就有400IU的維生素D，所以吃魚還可以補充一定的維生素D。

其他

魚肉還能提供鈣、鋅、硒、鐵等，也是維生素A、膽鹼的好來源。

吃魚的好處：

證據充分

吃魚對人體健康的好處方面，已經積累了不少高質量的證據[1]。

死亡風險

一項涉及672389名研究對象的薈萃分析發現，每天吃魚60g的人群總死亡風險降低了12%。

對中國40-50歲人群進行14年隨訪的隊列研究發現，與從不吃魚的人群相比，每日攝入魚大於68g的人群全因死亡風險降低30%。

腦卒中風險

涉及40多萬例18歲以上研究對象的薈萃分析發現，每天吃魚量每增加100g，腦卒中發生風險降低14%。

老年癡呆

認知功能障礙

一項對中國65歲以上老年人群隨訪5.3年的隊列研究發現，與每週吃魚低於100g的人相比，每週吃魚大於100g的人認知下降率平均降低了35%。

魚油

魚油顧名思義，就是魚的脂肪，從多脂魚類中提取，富含以EPA和DHA為主的Omega-3多不飽和脂肪酸。

很顯然，魚油裡只有魚的一部分營養而已。

補充魚油的好處：

證據不足

相比於吃魚好處的證據充分，目前的證據並不足以證明額外補充魚油的好處。

確實有效的只有降低血脂這一個方面，但在降低心血管疾病以及其他疾病風險方面可能沒有作用。

比如有學者對截至2019年2月發表的86項至少持續12個月的臨床試驗（涉及162,796名受試者）進行薈萃分析發現，以油或膠囊形式（包括濃縮魚油和藻油）額外補充EPA與DHA可以將血清甘油三酯降低15%左右（高質量證據），但是，對於降低心血管疾病風險僅有輕微作用（低質量證據）或沒有作用（高質量證據）[3]。

在降低腦卒中、老年癡呆風險方面，雖然有一些效果積極的證據，但也有一些沒有效果的證據。

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為什麼魚和魚油不一樣

為什麼多吃魚對心血管的影響與服用魚油補充劑不同呢？

因為魚是多營養素集合體，飲食中的魚也可能取代各種其他食物，多吃魚可能意味著飽和脂肪酸或反式脂肪酸攝入減少，因此吃魚可以通過多個方面降低心血管疾病的風險，魚油則不是。

權威機構的建議

英國國家衛生與臨床優化研究所（NICE）鼓勵吃魚但不鼓勵魚油補充劑，美國心臟協會（AHA）儘管對魚油的看法更積極一些，但還是鼓勵優先通過吃魚獲得omega-3脂肪酸。

魚油的風險

另外，魚油的一個潛在問題是，魚裡面可能存在的一些有害物質是脂溶性的，包括二噁英和多氯聯苯等，提取出魚油也可能包含甚至濃縮了這些物質。

另外還要提醒的是過度補充omega-3脂肪酸本身也是有危害的，包括延長出血時間或抑制正常免疫反應等。

結論

所以說結論很明顯，如果有條件的話還是建議吃魚，而不是魚油。

魚肝油和魚油的區別

再補充一個常被問到的問題——魚肝油和魚油的區別。

如果你直接把魚肝油作為檢索詞，會發現這曾是一個非常混亂的概念，甚至連央視315晚會有一年都鬧了烏龍。具體怎麼回事可以看這

魚肝油（英文名：cod liver oil）是指從鯊魚、鱈魚等的肝臟中提煉出來的脂肪，黃色，有腥味，有效成分是維生素A和維生素D，有的是保健食品，有的是藥品，主要用於給嬰幼兒防治夜盲、佝僂病等，但這兩種維生素都是過量會中毒的，所以需要控制好量。

而前面說了，魚油的有效成分是EPA、DHA等omega-3脂肪酸，兩者顯然是有區別的。

所以大家在購買的時候要好好看說明書，注意區分成分。

還是吃魚好

如果是嫌吃魚麻煩，那現在其實可以買到不少已經處理好的魚肉，烹飪變得方便了很多。如果是附近賣的魚種類很少，那也不必追求海魚或者特別的品種，常見的淡水魚同樣是有營養的。

關於吃魚，還有兩點要提醒大家：

風險

吃魚也存在一些風險，但可以盡量避免。

寄生蟲風險

很多水產中都可能有寄生蟲，需要小心。但好在只要你吃的是做熟的魚類，就不需要擔心寄生蟲了。

另外如果你買的是經過規範的深度冷凍的三文魚等海魚，其中的寄生蟲在冷凍過程中可以得到有效殺滅，生吃風險也還是很低的。

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但淡水魚類千萬不要生吃。

這是因為淡水魚寄生蟲感染率高且更容易寄生在人體內。很多淡水魚都可以作為複殖吸蟲發育的第二中間宿主，人生吃這些魚後就成了新宿主。它們長期生活在人體內，持續危害人的健康。

比如2011-2014年在黑龍江取樣13個品種共6791尾淡水魚檢測發現，寄生蟲感染率高達18.80% [5]；

2019-2021年在海南採樣396尾淡水魚檢測發現，寄生蟲感染率高達11.36% [6]。

高度酒、芥末、大蒜之類的方式都不能殺死寄生蟲，所以別指望醃一下就沒事了。

淡水魚也通常不會經過深度冷凍，與海水魚不同，冷凍處理對淡水魚口感的破壞是很嚴重的。

重金屬風險

一些大型肉食性魚，體內會容易蓄積汞。要避免，兩個總原則是：

草食魚比肉食魚好

小型魚比大型魚好

另外可以參考一下美國FDA（食品及藥物管理局）和EPA（美國環保署）發布的吃魚指南（其實這個指南主要是給孕婦、哺乳期女性和11歲以下兒童的，因為這些人群對汞更敏感，但普通人群也可以按照這個清單選擇），其中按照汞含量的高低把魚和貝類分成三個等級，並給出了名單[4]。

我把名單翻譯並調整了順序，放在開頭且加粗的是國內相對常見的魚。

最佳選擇

低汞，每周可以吃2~3份

淡水鱸魚、三文魚、沙丁魚、對蝦、鳳尾魚、大西洋黃魚、魷魚、羅非魚、鱈魚、蛤蜊、蟹、牡蠣、扇貝、比目魚、淡水龍蝦、黑線鱈、狹鱈魚、大西洋鯖魚（青花魚）、鱒魚（淡水）、黑鱸魚、牛油魚、海鯰魚、狗鱘、鯡魚、美式龍蝦、胭脂魚（烏魚）、北大西洋鯖魚（青花魚）、梭魚、鰈魚、鯡魚、鰩魚、香魚（胡瓜魚）、塌魚、吞拿魚（罐裝金槍魚）、白鮭魚、牙鱈（小無須鱈）

良好選擇

汞含量略高於前者，每週只能吃1份

石斑魚、條紋鱸（海水）、鯉魚、鯛魚、裸蓋魚（銀鱈魚）、智利海鱸魚/小鱗犬牙南極魚（南極銀鱈魚）、竹莢魚、水牛魚、鯕鰍、大比目魚、安康魚、岩魚、紅鱸魚（羊頭鯛）、西班牙鯖魚（青花魚）、方頭魚（大西洋）、長鰭金槍魚/白金槍魚、黃鰭金槍魚、海鱒（犬牙石首魚屬動物）、白姑魚

避免選擇

汞含量較高，能不吃就不吃

大西洋馬鮫、馬林魚（旗魚）、橘棘鯛、鯊魚、劍魚、方頭魚（墨西哥灣）、大眼鯛（大目金槍魚）

成年人的1份大概是自己手掌心的大小。

兒童的1份見下圖：

記不住的話，就先掌握前面說的總原則，並且著重看最後一項「避免選擇」就是了。

未知風險

野生、來路不明、不清楚品種的魚也可能帶來風險。

比如小攤小販上售賣的一些來路不明的魚，都很有可能存在一些安全隱患，因為你也不清楚它的生長環境，有沒有被污染，還是去正規渠道購買相對有保障些。另外有些品種的魚會含有毒素，所以釣到的不認識的魚別瞎吃。

烹飪方式也很重要

要保護魚的營養，烹飪方式也很重要。

清蒸魚和烤魚這兩種方式對於維生素、礦物質、EPA、DHA保留較好。注意，烤魚可不是重慶烤魚館子的那種烤魚（那種相當於油煎魚），而是指不加油的烘烤，並且注意不要用明火接觸，避免溫度過高，可以用錫紙裹起來烤。

而油炸魚、油煎魚會導致EPA、DHA在內的Omega-3系脂肪酸大量損失，同時，魚中大量多不飽和脂肪酸在高溫下發生氧化，產生有害物質，還可能生成反式脂肪酸。加上過高的熱量，可以說根本沒什麼好處。這樣吃魚就別指望對健康有益了。