哪些食物應＂少吃＂，哪些應＂多吃＂？

健康飲食的關鍵在於“平衡”，參考食物與人體健康關係的循證、中國居民膳食營養狀況調查、食物能量和營養素密度，給出“多吃”和“少吃”的食物選項

主食類：糙米飯、全麥麵包、玉米粒、青稞仁、燕麥、蕎麥、莜麥、全麥片、二米飯、豆飯、蒸紅薯、八寶粥

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蔬菜類：深綠葉蔬菜、小油菜、羽衣甘藍、西藍花、胡蘿蔔、番茄、彩椒等

水果類：橘子、橙子、蘋果、草莓、西瓜等當地當季新鮮水果

新鮮的瘦肉、禽肉、各種魚等水產類

其它：純牛奶、脫脂牛奶、低糖酸奶、奶粉、水、茶水、無糖咖啡

精米飯、精細麵條、白麵包、油條、薯條、方便麵、調製麵筋（辣條）

各種蔬菜罐頭、乾製蔬菜、蔬菜榨汁等

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各種水果罐頭、蜜餞等水果製品及果汁飲料熏肉、隨肉、火腿、肥肉等，肉（魚）罐頭、肉（魚）丸等加工製品奶酪、奶油

含糖飲料，如果味飲料、碳酸飲料、奶茶、乳飲料等：酒及含酒精飲料更應避免

同樣的食物，加工方法不同，會有不同的營養素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡單加工食品和營養素密度高的食物。

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應少吃深加工的食品，脂肪、糖和鹽等限制性成分的含量水平都偏高，減少油、鹽、糖攝入是科學界共識。加工果蔬和肉製品同生鮮食品相比，維生素會有一定損失破壞，油、鹽、糖含量也大大增加，看營養標籤或比較能量密度和營養素密度加以選擇。