營養健康主食這樣吃

2022-07-19 02:46:41

1．穀類

穀類包括大米、小麥、玉米、大麥、小米、高粱、燕麥、蕎麥等。澱粉是穀類食物的主要成分，佔40％～70％，是最經濟的膳食能量來源。穀類蛋白質含量為8％～12％，因其攝入量較多，所以穀類蛋白質也是膳食蛋白質的重要來源。穀類脂肪含量較少，約2％，玉米和小米中的脂肪含量可達到4％，主要存在於糊粉層及谷胚中，大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。

穀類所含維生素和礦物質的種類和數量因品種不同而有差異，由於食用量大，穀類是膳食B族維生素，包括維生素B1、維生素B2和菸酸的重要來源。穀類種子結構基本相似。穀物種子脫去穀殼後，分為谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個部分，其營養成分不盡相同。谷皮（糠）主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成。糊粉層（外胚層）緊貼著谷皮，屬於胚乳的外層，含有較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質。胚乳是穀粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋白質。谷胚是種子發芽的地方，含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸，可以減少精細加工造成的營養素損失。

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2．雜豆類

雜豆類主要有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。與大豆相比，雜豆中碳水化合物含量較高，含50％～60％的澱粉，所以雜豆類經常被作為主食看待。雜豆蛋白質含量約20％，低於大豆，但氨基酸的組成與大豆相似，接近於人體的需要，尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸。與穀類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。雜豆中脂肪含量低，約1％。雜豆中B族維生素含量比穀類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。赤豆、芸豆、綠豆、豌豆等傳統食用方法是整粒煮或粉碎做餡，可以對全穀物起到良好補充作用。

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