營養健康主食這樣吃

 1．穀類

穀類包括大米、小麥、玉米、大麥、小米、高粱、燕麥、蕎麥等。澱粉是穀類食物的主要成分，佔40％～70％，是最經濟的膳食能量來源。穀類蛋白質含量為8％～12％，因其攝入量較多，所以穀類蛋白質也是膳食蛋白質的重要來源。穀類脂肪含量較少，約2％，玉米和小米中的脂肪含量可達到4％，主要存在於糊粉層及谷胚中，大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。

穀類所含維生素和礦物質的種類和數量因品種不同而有差異，由於食用量大，穀類是膳食B族維生素，包括維生素B1、維生素B2和菸酸的重要來源。穀類種子結構基本相似。穀物種子脫去穀殼後，分為谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個部分，其營養成分不盡相同。谷皮（糠）主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物組成。糊粉層（外胚層）緊貼著谷皮，屬於胚乳的外層，含有較多的蛋白質、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質。胚乳是穀粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量蛋白質。谷胚是種子發芽的地方，含有蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸，可以減少精細加工造成的營養素損失。

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2．雜豆類

雜豆類主要有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。與大豆相比，雜豆中碳水化合物含量較高，含50％～60％的澱粉，所以雜豆類經常被作為主食看待。雜豆蛋白質含量約20％，低於大豆，但氨基酸的組成與大豆相似，接近於人體的需要，尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸。與穀類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。雜豆中脂肪含量低，約1％。雜豆中B族維生素含量比穀類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。赤豆、芸豆、綠豆、豌豆等傳統食用方法是整粒煮或粉碎做餡，可以對全穀物起到良好補充作用。

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​3．薯類

常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘藷（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。我國大多數居民的飲食中常將馬鈴薯、山藥和芋頭作為蔬菜食用。薯類碳水化合物含量為25％左右，蛋白質、脂肪含量較低；薯類中的維生素C含量較穀類高；馬鈴薯中鉀的含量非常豐富；甘藷中的β-胡蘿蔔素含量比穀類高，還含有豐富的膳食纖維。

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​4．膳食貢獻率

谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質、B族維生素、部分礦物質和膳食纖維的良好來源。根據2015-2017年中國居民營養與健康狀況監測數據，我國居民谷薯類及雜豆類食物提供的營養素對膳食的貢獻率還是比較高的。