蔬菜食用門道多多！生吃熟食哪個更好？吃對了甚至還能抑制癌細胞

要想有效吸收蔬菜中的營養成分，就要根據每種蔬菜的不同特性進行烹飪。有些蔬菜生吃更健康，而另一些蔬菜加熱後食用效果則更好。

◇ 加熱後營養價值更高的蔬菜= 茄子、胡蘿蔔、南瓜、大蒜、大豆、菠菜、水香菜、西紅柿、蘆筍

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 首先，茄子是必須先煮熟才能吃的蔬菜。茄子含有有毒成分茄鹼，生吃會引起嘔吐和頭暈。體內鈣的吸收也會變得更困難。加熱時茄鹼會被破壞。烤茄子會流失水分，並增加營養密度。可有效攝取茄子中富含的抗氧化成分花青素。另外用植物油烹調，可去除茄子特有的魚腥味，提高消化吸收率。

胡蘿蔔、南瓜、大蒜和大豆是代表性的煮熟後很好吃的蔬菜。胡蘿蔔中的主要營養成分——β-胡蘿蔔素，生吃時吸收率只有10%，煮熟後吸收率提高到60%以上。事實上，意大利研究小組的研究結果顯示，胡蘿蔔在煮熟後比生吃或蒸時含有更多的類胡蘿蔔素（植物色素，包括β-胡蘿蔔素）。南瓜還含有豐富的β-胡蘿蔔素，所以最好也要煮著吃。如果將大蒜煮熟或煮沸再吃，抗癌效果會增加。這是因為其會產生更多的癌抑製劑“S-半胱氨酸”。根據韓國國家農業科學院農業食品部的研究發現，大蒜在沸水中煮60分鐘後，S-半胱氨酸比生大蒜高所含高出三倍。當大蒜簡單地在微波爐中加熱烹飪，S-半胱氨酸就會減少或沒有變化。另外大豆煮熟後蛋白質含量會增加6-7%。菠菜和水香菜也含有豐富的β-胡蘿蔔素，這類蔬菜比起煮稍微焯一下比較好。因為在沸水中焯30 秒左右細胞壁就會被破壞，使β-胡蘿蔔素很容易被人體吸收。

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 西紅柿煮或炒的話, 抗氧化營養素"番茄紅素"會增加。美國康奈爾大學研究組將西紅柿從88度加熱了30分鐘, 結果番茄紅素增加了35%。番茄紅素易溶於油中, 所以建議在煮或炒西紅柿時最好少用油。蘆筍纖維硬，生吃難消化，稍微熟透纖維細胞就會分解, 減少消化負擔,同時吸收營養素。蘆筍富含維生素A、C、E、蛋白質、葉酸、鐵、鉀、鈣等各種營養成分。

◇生吃營養價值更高的蔬菜= 花椰菜、捲心菜、西蘭花、蘿蔔、苦瓜、生菜、羽衣甘藍、韭菜

花椰菜、捲心菜、西蘭花富含維生素C、葡萄糖酸酯等抗熱性較弱的營養素, 建議最好生吃。因為富含膳食纖維, 所以吃起來有清脆的口感。可以切成薄片用作沙拉，也可以泡成酸黃瓜吃。在湯類料理中經常使用的蘿蔔煮開後營養成分幾乎消失。蘿蔔的主要成分組氨酸酶是有助於消化的酶, 以至於即便是只達到50度, 其功效也會下降, 對熱的抵抗力非常脆弱。由於蘿蔔皮中抗氧化成分很多, 所以生吃的時候, 不要去皮, 用稀釋醋的水擦乾淨外層後再吃即可。另外，苦瓜因其特有的苦味，通常炒著吃。但是炒熟後苦瓜的維生素B、C一半以上都會破壞。

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 用鹽醃製或油炸可以減少苦味。生菜、羽衣甘藍等呈深綠色的蔬菜中含有很多維生素B的一種葉酸。葉酸也不耐熱，所以深綠色蔬菜最好用於吃吃包飯或沙拉。韭菜富含對血管健康有益的硫化烯。硫化烯如果加熱到70度以上就會破壞, 因此也建議最好生吃或稍微焯一下即可食用能更好的保留其營養價值。