如何健康地飲食

本篇文章技巧性地從歸納世界各大網站關於健康的知識，並從中總結出關於健康生活的幾點要素，供廣大網民們參考。

健康之本在於飲食，飲食需要視您一天活動的程度攝取合適的卡里路，因為這樣可以平衡您消耗的能量和使用的能量。如果您吃或喝的量超過您的身體需要，那麼您就會變胖，體重增長，因為您不使用的能量被儲存為脂肪。如果您吃得太少，那麼您就會營養不足，體重下降。

您應該吃各種各樣的食物，以確保您獲得均衡的飲食，並且讓您的身體獲得所需的所有營養。

建議男性每天攝入大約2,500 卡路里（10,500 千焦耳）。女性每天應該攝入大約2,000 卡路里（8,400 千焦耳）。

大多數成年人攝入的卡路里比他們需要的多，應該少吃卡路里。

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 1. 以高纖維澱粉碳水化合物為主

澱粉質碳水化合物應該佔你所吃食物的三分之一以上。主要有土豆、麵包、米飯、意大利面和穀物。

選擇高纖維或全麥品種，例如全麥麵食、糙米或帶皮的土豆。

它們比白色或精製澱粉碳水化合物含有更多的纖維，可以幫助您長時間保持飽腹感。

嘗試在每頓主餐中加入至少1 種澱粉類食物。有些人認為澱粉類食物會使人發胖，但它們所含的碳水化合物每克提供的熱量不到脂肪熱量的一半。

在烹飪或製作這些類型的食物時，請留意添加的脂肪，因為這代表會增加額外卡路里含量——例如，薯條上的油、麵團的黃油或植物油等

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 2.多吃水果和蔬菜

建議您每天至少吃5 份各種水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、乾燥的或榨汁的。

每天5次獲得比聽起來更容易。為什麼不在早餐麥片上切一根香蕉，或者把你通常的上午零食換成新鮮水果呢？

一份新鮮、罐裝或冷凍的水果和蔬菜為80 克。一份乾果（應保持到用餐時間）為30 克。

一杯150 毫升的果汁、蔬菜汁或冰沙也算作1 份，但限制為每天不超過1 杯，因為這些飲料含糖且會損害您的牙齒。

3.多吃魚，包括一部分油性魚

魚是蛋白質的良好來源，含有多種維生素和礦物質。

目標是每周至少吃2 份魚，包括至少1 份油性魚。

油性魚富含omega-3 脂肪，這可能有助於預防心髒病。

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油性魚包括：

* 三文魚

* 鱒魚

* 鯡魚

* 沙丁魚

* 沙丁魚

* 鯖魚

非油性魚類包括：

* 黑線鱈

* 鰈魚

* 科利

* 鱈魚

* 金槍魚

* 滑冰

* 無須鱈

您可以選擇新鮮的、冷凍的和罐裝的，但請記住，罐裝和熏魚的鹽分可能很高。

大多數人應該多吃魚，但對某些類型的魚有建議的限制。

4.減少飽和脂肪和糖

飽和脂肪

你的飲食中需要一些脂肪，但重要的是要注意你正在吃的脂肪的數量和類型。

有兩種主要類型的脂肪：飽和脂肪和不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇含量，從而增加患心髒病的風險。

平均而言，男性每天的飽和脂肪攝入量不應超過30 克。平均而言，女性每天的飽和脂肪攝入量不應超過20 克。

11歲以下的兒童應該比成人少飽和脂肪，但低脂飲食不適合5歲以下的兒童。

飽和脂肪存在於許多食物中，例如：

* 肥肉

* 香腸

* 牛油

* 硬奶酪

* 奶油

* 蛋糕

* 餅乾

* 豬油

* 餡餅

嘗試減少飽和脂肪的攝入，選擇含有不飽和脂肪的食物，例如植物油和塗抹醬、油性魚和鱷梨。

要獲得更健康的選擇，請使用少量植物油或橄欖油，或低脂塗抹醬，而不是黃油、豬油或酥油。

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 當你吃肉時，選擇瘦肉並切掉任何可見的脂肪。

所有類型的脂肪都含有高能量，因此只能少量食用。

糖

經常食用含糖量高的食物和飲料會增加肥胖和蛀牙的風險。

含糖食物和飲料的能量通常很高（以千焦或卡路里為單位），如果食用過多會導致體重增加。它們還可能導致蛀牙，尤其是在兩餐之間食用時。

游離糖是添加到食物或飲料中的任何糖，或天然存在於蜂蜜、糖漿和不加糖的果汁和冰沙中。

這是你應該減少的糖，而不是水果和牛奶中的糖。

許多包裝食品和飲料含有驚人的大量游離糖。

許多食物中都含有游離糖，例如：

* 含糖汽水

* 含糖早餐麥片

* 蛋糕

* 餅乾

* 糕點和布丁

* 糖果和巧克力

* 有酒精的飲品

食品標籤可以提供幫助。用它們來檢查含糖食物的含量。

每100 克總糖含量超過22.5 克表示食物含糖量高，而每100 克總糖含量低於5 克表示食物含糖量低。

獲取有關減少飲食中糖分的提示

5、少吃鹽：成人每天不超過6g

吃太多鹽會導致血壓升高。患有高血壓的人更容易患心髒病或中風。

即使你不在食物中加鹽，你可能仍然吃得太多。

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 你吃的鹽大約有四分之三在你買的時候已經存在於食物中，比如早餐麥片、湯、麵包和醬汁。

使用食品標籤來幫助您減少攝入量。每100 克含鹽量超過1.5 克，表示食物含鹽量高。

成人和11 歲及以上的兒童每天的鹽攝入量不應超過6 克（約一茶匙）。年幼的孩子應該更少。

獲取有關減少飲食中鹽攝入量的提示

6. 活躍起來，保持健康的體重

除了健康飲食外，定期鍛煉還有助於降低患嚴重健康問題的風險。這對您的整體健康和幸福也很重要。

閱讀更多關於成人鍛煉和身體活動指南的益處。

超重或肥胖會導致健康狀況，例如2 型糖尿病、某些癌症、心髒病和中風。體重過輕也會影響您的健康。

大多數成年人需要通過減少卡路里攝入來減輕體重。

如果你想減肥，目標是少吃多動。吃健康、均衡的飲食可以幫助您保持健康的體重。

使用BMI 健康體重計算器檢查您的體重是否健康。

啟動NHS 減肥計劃，這是一份為期12 週的減肥指南，結合了健康飲食和體育鍛煉方面的建議。

如果您體重過輕，請參閱體重過輕的成年人。如果您擔心自己的體重，請諮詢您的全科醫生或營養師。

7.不要口渴

你需要喝大量的液體來防止脫水。政府建議每天喝6 到8 杯。這是您從所吃食物中獲得的液體的補充。

所有非酒精飲料都算在內，但水、低脂牛奶和低糖飲料，包括茶和咖啡，是更健康的選擇。

盡量避免含糖的軟飲料和汽水，因為它們的熱量很高。它們也對你的牙齒有害。

即使是不加糖的果汁和冰沙也含有高游離糖。

你每天喝的果汁、蔬菜汁和冰沙的總和不應超過150 毫升，這是一小杯。

記得在炎熱的天氣或鍛煉時多喝水。

8.不要不吃早餐

有些人不吃早餐是因為他們認為這會幫助他們減肥。

但是，一份富含纖維、低脂肪、低糖和低鹽的健康早餐可以構成均衡飲食的一部分，並且可以幫助您獲得身體健康所需的營養。

一種全麥低糖麥片，上面有半脫脂牛奶和切片水果，是一種美味健康的早餐。