吃得不少卻缺乏營養，怎麼回事？

 飯碗裡的營養是如何流失的？

食物儲存過久

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為了方便，我們經常會一次性採購很多蔬菜肉類，然後放在冰箱裡儲存備用。然而食材放得越久，營養就流失得越多，特別是蔬果類，從採摘的那一刻起，其中的維生素和礦物質就開始逐漸減少。

淘米次數過多

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在淘米時，很多人喜歡淘個好幾遍，生怕不衛生。這種做法雖然講究，但卻是錯誤的，它會讓米中所含的蛋白質、脂肪、無機鹽大大降低，同時很多水溶性的維生素也會溶解在水中。其實用水將米輕輕淘洗兩遍即可，不用反复地搓洗。

洗菜時浸泡太久

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為了洗掉蔬菜上的農藥殘留，一些人喜歡把菜放在清水中浸泡一段時間，但浸泡對清除農藥殘留並不有效，農藥殘留中的有害物質並不是水溶性的。此外，長時間的浸泡不僅會使蔬菜的葉片破損，導致營養的損失，還可能增加亞硝酸鹽的含量。

油炸、爆炒等烹飪方式

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民以食為天，吃對中國人來說是頭等大事，為此我們經常會用高溫油炸、爆炒等烹飪方式來提升食物的口感。但這些烹飪方式極易造成食物中的營養流失或變質。因為食物中的維生素和不飽和脂肪酸對溫度很敏感，高溫油炸、爆炒會破壞掉它們。

食用油反複使用

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在日常生活中，有些人為了節省，炸過食物的油又用來炒菜，這樣做不僅會破壞食物中原有的營養，還會對你的身體產生傷害。這些油長時間接觸空氣、連續地被加熱，很容易變質，從而產生多種有毒物質。

把鮮果榨汁喝

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把水果榨汁飲用會更營養嗎？答案是否定的。水果榨汁會使其中的營養流失嚴重。以黃瓜為例，榨汁後的維生素C的破壞率高達80%。這是因為榨汁後，果肉都會被過濾掉，這會使維生素C大大減少，還會損失大量的纖維素。

煮粥時放鹼

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煮粥時放鹼能讓口感更加黏稠，這對於胃病患者有一定的好處，但對大多數人來說則完全沒必要。在熬粥時加鹼會把穀物中的大部分維生素B1和維生素B2損失掉；其次，豆類中含有的多酚類物質，遇上鹼便會改變結構，從而失去營養。

怎樣才能最大限度地保留營養呢？

選料精細、搭配合理

在選擇食材時，盡量選擇新鮮的，少選擇加工食品。加工食品中的脂肪、鹽、添加糖的含量較高，經常食用，不利於身體健康。

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在一日三餐中，要保證營養均衡，做到各餐之間合理搭配，最好兼顧到5類食物，即穀類、肉類、奶類、豆類及蔬果類，這樣才能保證一份高質量的飲食。

正確處理食材

擇菜時不要把外層葉片全部丟掉或削皮過厚，因為蔬菜外部葉片的營養價值高於中心的葉片，皮的外層部分營養素濃度大於中心部分；在洗菜和切菜環節，要先清洗再切。如果先切後洗，很多水溶性維生素就會在清洗的過程中流失。

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合理烹飪

蔬菜烹調的較好方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮。維生素C含量高、適合生吃的蔬菜可涼拌生吃；胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜可以採用急火快炒的方法，因為油脂可以促進胡蘿蔔素的吸收。

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在肉類的烹飪上，最好不要油炸，如果無法避免，可以在烹調前進行上漿掛糊，這樣在煎炸的過程中會盡可能多地保留住營養素。雖然燉煮會讓肉類損失很多營養素，但其中的水溶性維生素和礦物質會溶於湯汁內，如隨湯一起食用，營養的損失便會大大減少。

縮短烹飪和進食的時間

縮短烹飪時間可以減少營養素在烹調過程中的氧化流失；烹飪好的菜盡量做到現做現吃，如果放置的時間過久，氧化作用會造成食物中的營養素持續流失。如果重新加熱，營養素損失會更大。縮短烹飪和進食的時間，不僅能讓食物的色香味俱全，還能保證營養衛生。

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總之，要想不浪費食材，吃得營養又健康，你需要小心致使營養流失的因素，在烹飪前、烹飪中時刻留意。如此，便能讓營養順利到達你的身體。