孕婦如何滿足對葉酸、鐵、碘、ⅤD的需要?
2022-07-23 01:57:42
哪些食物可提供足量的葉酸和鐵?
富含葉酸的食物有動物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物,均為還原型,烹調加工或遇熱易分解,生物利用率較低。葉酸補充劑是合成的氧化型單谷氨酸葉酸,穩定性好,生物利用率高。孕前每天補充400μg葉酸,持續3個月,可使紅細胞葉酸濃度達到有效預防子代神經管畸形發生的水平;孕期繼續每天補充葉酸400μg,可滿足機體的需要。
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動物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富,吸收率高,每日攝入瘦肉50~100g,每週攝人1~2次動物血或肝臟20-50g,可滿足機體對鐵的需要。攝人含維生素C較多的蔬菜和水果,有助於提高膳食鐵的吸收與利用率。
孕中期和孕晚期每日鐵的推薦攝入量為24mg和29mg。孕婦每天攝入20-50g瘦肉可提供鐵12.5mg;每週攝入1~2次動物血和肝臟,每次20~50g,可提供鐵7~15mg,基本能滿足孕期增加的鐵需要。
哪些食物可提供足量的碘和維生素D依據我國現行食鹽強化碘量25mg/kg,碘的烹調損失率20%,每日食鹽攝入量5g計算,可攝入碘約100μg,基本達到成年人推薦量。
孕期每天對碘的需要增加110μg,碘缺乏可導致胎兒發育不良、智力低下。考慮到早孕反應的影響,建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外,每週攝入1~2次富含碘的海產食品,如:海帶、紫菜、貽貝(淡菜)等。可提供110μg。碘的常見食物有:裙帶菜(乾品,0.7g)、紫菜(千品,2.5g)、貝類(30g)、海帶(鮮品或水髮品,100g)
天然食物中維生素D的含量較低,動物肝臟、蛋黃、奶油中相對較高。人體皮膚經紫外線照射可以合成維生素D,婦女平均每天接受陽光照射10~20分鐘,所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。陽光和紫外線的強度受地域和季節的影響,如冬春季,面部和雙上臂暴露於陽光下需20-30分鐘,夏季暴露部位較多,陽光下10分鐘左右即可。生活在高緯度地區,冬季缺乏陽光或戶外活動不足,不能通過日光合成維生素D的婦女,可服用維生素D補充劑10μgd。
碘食譜小貼士:◇海帶燉豆腐:
鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4ug。
◇紫菜蛋花湯:
紫菜5g含碘212ug、雞蛋25g含碘6.8ug。
◇貽貝(淡菜)炒洋蔥:
貽貝50g含碘173ug、洋蔥100g含碘12μg。
上述菜餚的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的100ug碘,碘攝入量為250~350μg,既能滿足備孕期和孕期婦女碘的需要,也在安全範圍之內。
∨C、Fe食譜貼士:含鐵和維生素C豐富的菜餚
◇豬肝炒柿子椒
豬肝50g、柿子椒150g):含鐵12.5mg、維生素C118mg
◇鴨血炒韭菜
鴨血50g、韭菜150g:含鐵16.8mg、維生素C36mg
◇水煮羊肉片
羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g:含鐵7.6mg、維生素C118mg
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孕中、晚期一日食譜舉例·孕中期早餐:
豆沙包、(麵粉40g、紅豆餡15g)、蒸芋頭(芋頭75g)、煮雞蛋(雞蛋50g)、牛奶(250g)、水果(草莓100g)
孕中期中餐:
雜糧飯(大米60g,小米60g)、青椒爆豬肝(豬肝5g,青椒100g)、芹菜香乾百合(芹菜莖100g,香乾50g,百合10g)、鯽魚紫菜湯(魚60g,紫菜2g)、水果(蘋果100g)
孕中期晚餐:
牛肉餅(麵粉60g,牛肉50g)、清炒菜苔(菜薹100g)、滑藕片(蓮藕100g)、水果(香蕉50g)、酸奶(250g)、堅果(核桃10g)
全天植物油25g,食用碘鹽不超過5g
注:按照低身體活動水平,孕中期女性需要能量2100kcaL計算。
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孕晚期早餐
鮮肉包(麵粉50g,瘦豬肉20g)
蒸紅薯蘸芝麻醬(紅薯75g,芝麻醬5g)
煮雞蛋(雞蛋50g)
牛奶250g
水果(蘋果100g)
孕晚期午餐
雜糧飯(大米60g,小米60g)
蘑菇燉雞(蘑菇60g,雞50g)
燒帶魚(帶魚30g)
雞血菜湯(雞血10g,大白菜150g,紫菜2g)、清炒豇豆:豇豆100g
水果(鮮橙100g)
孕晚期晚餐
雜糧饅頭(標準粉60g,玉米麵30g)
蝦仁豆腐(基圍蝦仁40g,南豆腐150g)
清炒菠菜(菠菜100g)
水果(獼猴桃100g)
酸奶250g
堅果(核桃10g)
植物油25g,食用碘鹽不超過5g
注:按照低身體活動水平,孕晚期女性需要能量2250kcl計算。
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