遼寧老年健康宣傳周｜老年人如何吃得營養？點進來看

 7月25日-31日是2022年遼寧省老年健康宣傳周活動，今年的主題是改善老年營養，促進老年健康。

那麼，65歲以上老人該怎麼吃得營養？中國醫大一院營養專家告訴你！

食物品種豐富
合理搭配

1、品種多樣化，盡量做到每天12種或每週25種以上；

2、努力做到餐餐有蔬菜和動物性食物（動物性食物換著吃）；

3、盡可能吃不同種類的水果、奶類和豆類食品。

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攝入足夠量的
動物性食物和大豆類食品

1、為了減少老年貧血和延緩肌肉衰減的發生，動物性食物攝入總量爭取達到平均每日120-150g，魚、畜禽、蛋類可各佔三分之一，並且盡量選擇瘦肉，少吃肥肉；

2、奶類營養豐富容易消化吸收，富含鈣和維生素D有助於預防骨質疏鬆。建議老年人選擇適合自己身體狀況的奶製品長期食用。每天攝入300-400ml牛奶或蛋白質含量相當的奶製品；

3、堅持食用豆製品，每天盡量攝入大豆15g或相應量的豆製品。

合理營養是延緩老年肌肉衰減的主要途徑

1、老年人蛋白質每天攝入量應達到1-1.2g/kg體重，對於經常做俯臥撑、啞鈴、單槓等運動的運動者來說，蛋白質攝入量要≥1.2-1.5g/kg體重；

優質蛋白比例不小於50%，不宜集中在一餐攝入大量蛋白質，做到每餐都有；

2、增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類、蛋黃等，並食用一定量的動物肝臟；

3、增加深色蔬果，膳食補充劑在醫生或營養師指導下合理補充。

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主動參與體力活動
積極進行戶外運動

1、根據自己的生理特點和健康狀況確定運動強度、頻率和時間；

2、積極進行戶外活動，經常在陽光下運動。如太極、散步、門球等；

3、運動應量力而行，切忌因強度過大造成運動損傷、甚至跌倒，運動目標心率＝170-年齡（歲）為宜。

保持適宜體重

“有錢難買老來瘦”的說法並不科學。多項研究結果顯示，老年人身體過瘦會導致抵抗力降低，增加死亡風險。目前形成的基本共識是老年人的體質指數（BMI）在20.0—26.9Kg/m²為宜。

老年人應注意的飲食習慣

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 隨著年齡增長，機體逐漸出現退行性變化，嗅覺、味覺及消化功能逐漸減退，慢性病的發生逐漸增多。高血壓、糖尿病、便秘等症狀在老年人群中發生較多，應做到如下飲食習慣：

1、用低鈉鹽代替正常食鹽，不以達到味覺滿意為食鹽添加量。

2、糖尿病人群盡量避免食用粥類，增加粗糧攝入。做到清淡飲食、少食多餐。

3、便秘患者宜粗忌精，注意補充水分，多吃新鮮蔬菜水果，保持適度運動，適量補充益生菌。

合理膳食與健康老齡化、健康壽命密切相關。同時，應定期開展健康體檢和營養狀況監測，及時掌握老年人的營養水平和身體狀態，實施有針對性的個體化膳食改善，促進老年人身心健康。