《膳食指南》輕鬆讀主食選擇要避免六大“避雷區”

 谷薯類作為我們日常生活中的主食，對身體健康起著非常重要的作用。在主食原材料的選取和烹飪過程中，有一些“雷區”是經常出現且應當注意避免的。

雷區一：大米、麵粉越白越好

為了追求口感和風味，精白米、精白面往往更受消費者歡迎。其實，提高穀物加工的精度，反而降低了穀物的營養價值。

由於過度加工，穀物籽粒的谷皮、糊粉層、胚芽都被分離出去，僅剩下澱粉含量高的胚乳部分，從而導致營養價值下降，膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質的流失可高達60%～80%。因此，長期食用精白米和精白面對健康不利，可造成維生素和礦物質攝入不足，甚至導致維生素缺乏病。如維生素B1缺乏，可引起腳氣病。

因此，大米、麵粉不是越白越好。從營養學角度來看，提倡適度吃全穀物。

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 雷區二：煮粥時加鹼好

煮粥時加入少量食用鹼，可以使穀物更容易軟爛，使粥變得濃稠。因此，有些家庭在製作粥類時喜歡加入一點食用鹼。但實際上，烹調穀物類食品不宜加鹼，因為加鹼會使穀物中的B族維生素遭到破壞，從而降低粥的營養價值。

此外，對於脾胃虛弱的、消化不良的朋友來說，食用加鹼粥更加不利於消化，容易導致食積、腹脹、嘔吐的發生。

雷區三：每天早餐吃油條

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豆漿配油條，是很多朋友早餐的固定搭配，但每天早餐都選擇油條卻是不健康的。日常生活中，我們應當少吃油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸穀物類食物。

雷區四：淘米需要“搓乾淨”

有些朋友在淘米時喜歡反復多次、用力地搓洗，一直洗到淘米水澄清為止。這種做法看似把米洗得十分乾淨，事實上卻進一步損失了穀物中的營養素，反而不利於身體健康。

因此，淘米不宜用力揉搓，淘洗次數不宜過多，洗去穀物表面浮灰即可。

雷區五：追求“營養強化食物”

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食物營養強化是將一種或多種微量元素添加到食物中，從而提高使用人群相應微量元素攝入的方法。

強化營養素的食品一般被稱為營養強化食品。我國主要有食鹽加碘及添加了維生素B1、維生素B2、菸酸、鈣、鐵等微量營養素的強化食物。

食用營養強化食品應注意：

第一，優先從膳食中獲取各種充足的天然營養素。對於健康人群來說，除碘等個別營養素外，通常可以通過合理膳食滿足機體對營養素的需求，因為天然食物中除了含有多種營養成分，還含有許多其他有益健康的成分，對預防慢性病、促進健康具有重要的作用。因此，只有當膳食不能滿足營養需要時，才可以根據自身的生理特點和營養需求，選擇適當的營養強化食品。

第二，科學選購，合理使用。應根據可能缺少的某些營養素，針對性選擇所需要的營養強化食品。選購前應注意閱讀營養標籤，根據營養強化食品中營養素的含量及適宜人群，適當選擇相關產品及使用劑量。

第三，缺乏才補。值得注意的是，營養強化食品不是越多越好，不能盲目使用，以免適得其反。

雷區六：特殊類型膳食模式

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近年來，基於對疾病的恐懼和某些疾病治療的需要，多樣膳食模式在網絡上興起，如低碳水化合物飲食、生酮飲食、輕食、辟穀等，這些均不是健康人群的膳食模式，也沒有證據表明長期採用這些膳食模式更健康。