火腿​是健康食品嗎？

對於很多人來說，火腿不僅是一種常見的三明治或煎蛋捲原料，也是一種節日的主食。然而，當談及增進健康時，火腿遠不及家禽肉。這主要是因為通過醃製豬腿製成的火腿是一種加工過的紅肉。

火腿的營養成分

大多數火腿是醃製而成的，這個過程用到了鹽（或硝酸鉀）、亞硝酸鹽、糖、調味料、磷酸鹽和其他化合物。雖然這一過程減少了細菌的生長，增強了豬肉的風味，但它也改變了豬肉的營養，並將火腿歸類為加工肉。

85克去除脂肪和骨頭的熟火腿含有104.4千卡熱量、3.72克脂肪、16.2克蛋白質和不到1克的碳水化合物。它還含有966毫克鈉，相當於人體每日對鈉需求量的42%。

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 火腿含有一些獨特的營養物質，包括21.3微克的硒（滿足人體每日需求量的39%），這種礦物質在生殖、甲狀腺功能和保護細胞免受損傷與感染方面發揮著重要作用。

此外，火腿也是一種很好的硫胺素（維生素B1，0.42毫克）來源，這種B 族維生素可以幫助細胞將碳水化合物轉化為能量。

然而，火腿對健康不利的最終原因是它被分類為紅肉和加工肉，而且這兩種肉都會導致以下對健康的有害影響。

增加患癌症的風險

火腿等加工肉類被國際癌症研究機構（IACR）歸類為對人類致癌物質，這意味著有足夠的證據表明它們會導致結腸直腸癌。另一方面，IACR將紅肉歸類為“可能致癌物”，因為它們與患結直腸癌、胰腺癌和前列腺癌的風險增加有關。

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 美國癌症研究所（AICR）和世界癌症研究基金也贊同這一觀點，有強有力的證據表明，食用紅肉或加工肉都是導致結腸直腸癌的原因。

事實上，研究發現，即使是定期食用少量的加工過的紅肉，比如火腿，也會增加患結腸直腸癌的風險。這種風險隨著份量的增加呈比例增加。

雖然研究人員還不完全清楚為什麼加工紅肉會導致癌症，但有一些理論對此做出了解釋。首先，在高溫下熏烤和烹飪食物會增加損傷DNA的物質，這些物質會導致癌症。

研究還表明，在熏製過程中添加的硝酸鹽和亞硝酸鹽會對人體形成致癌的化合物。

增加患心髒病的風險

一些研究表明，吃紅肉，尤其是像火腿這樣的加工紅肉，會增加患心髒病的風險。

例如，美國哈佛大學公共衛生學院的營養學家發表在《英國醫學雜誌》上的研究分析了43,272名男性的飲食。結果顯示，食用（未）加工紅肉與患冠心病的風險增加存在著聯繫。這一發現也適用於女性。

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 美國愛荷華大學公共衛生學院的流行病學家發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究考察了105,421名絕經後女的飲食習慣。結果顯示，吃紅肉的女性死於心血管疾病的風險更高。

對這種聯繫的一個可能解釋是：紅肉含有飽和脂肪，會升高低密度脂蛋白膽固醇水平，這是心髒病的一個風險因素。另一種可能性是，吃紅肉會增加血液中三甲胺N-氧化物（TMAO）的水平，這是一種與心髒病有關的化學物質。那些吃紅肉的人血液中的TMAO含量是那些堅持吃白肉或不吃肉的人的3倍。

最後，一份火腿的鈉攝入量幾乎是每日推薦攝入量的一半，而高鈉飲食則會增加患高血壓、心髒病和中風的風險。

增加患其他慢性疾病的風險

除了癌症和心髒病，大量食用加工紅肉會增加患其他慢性疾病的風險，例如：II 型糖尿病、克羅恩病、老年癡呆症和非酒精性脂肪性肝病等。

考慮到這一點，美國明尼蘇達大學的應用經濟學家發現，一個縣的居民花在加工紅肉上的錢越少，該縣的平均預期壽命就越長，這就不足為奇了。

損害環境

火腿和其他紅肉是最容易破壞環境的食物。飼養牲畜佔全球溫室氣體排放量的14.5%。飼養牲畜還需要大量的水和土地，這就導致森林被過度砍伐。

雖然這似乎與個人健康沒有直接關係，但環境健康和公共健康是密切相關的。環境退化增加了傳染病、水傳播疾病以及呼吸道和心血管疾病的傳播。換句話說，減少對火腿的攝入量不僅能緩解氣候危機，還有助於個人的長期健康。

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 底線

儘管食用火腿會增加患癌症和心髒病的風險，但事實是，沒有任何一種單一的食物能決定健康狀況。事實上，進食頻率也是一個重要因素。

因此，如果你實在不想放棄吃火腿，那就在特殊場合少量吃。當你吃火腿時，把它與能起到預防疾病作用的食物互相搭配，比如蔬菜、水果、全穀物和豆類。也可以用新鮮的家禽肉、多脂魚或植物性高蛋白食品（比如豆製品和鷹嘴豆泥）來代替火腿。■