注意這6點做到日常減油，為健康加油

 油是生活中必不可少的烹調用品，它是我們膳食能量的重要來源之一，可以為人體提供必需脂肪酸和維生素E 等營養素，也能增加菜品的香味、促進食慾。

儘管如此，烹調油並不是吃的越多越好。油攝入過多會增加脂肪的攝入，增加肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常等慢性病的發病風險。《中國居民膳食指南（2022）》推薦“少鹽少油”，建議每天攝入烹調油25~30g。

目前我國居民烹調油和脂肪攝入過多。

2015 年“中國成人慢性病與營養監測”數據顯示我國居民烹調油的攝入量為43.2g/天。從烹調油攝入量的長期變化趨勢來看，1982~2015 年我國居民烹調油攝入量一直呈上升趨勢。

因此，我們應有意識地在日常生活中減少烹調油的攝入。

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 01 合理選擇烹調油

食用油的多樣化與脂肪酸的合理搭配密不可分。不同的食用油其脂肪酸的構成不同，營養特點也不盡相同，適宜的烹調方式也不同。

一般來說，豬油、牛肉、黃油等飽和型高的食用油脂的耐熱性較好，適合做煎炸食品，可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱，適合燉煮炒類菜餚；橄欖油則比較適合用作涼拌菜，油溫不宜過高。

家裡採購食用油的時候可以時常更換一下品類，達到食用油品種的多樣化。

02 定量用油，控制用量

很多人在烹飪時憑感覺添加烹調油，這很容易造成攝入過量。我們在日常生活中要練習和學會估量油的多少，烹飪用油定量取用，逐步養成習慣。

可以選擇使用帶有刻度或者定量的油壺或容器，按照用餐的人數，將每天應該用的烹調油事先量好，做菜時再取用。

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 03 改變烹調方法，習慣清淡口味

煎、炸、烤的烹飪過程中需要使用大量的烹調油，不但會破壞食物的營養價值，還會產生對人體有害的低級酮和醛類。

因此，應盡量選擇蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹調方式，減少用油量的同時，還可以保留食物原有的味道和營養價值。

選擇食材時，盡可能多的選用木耳、西蘭花等不容易吸油的食材，對於茄子、雞蛋等容易吸油的食材，要盡量採取少油的烹調方式。

使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等廚具，也能減少烹調用油量。

04 少吃油炸食品，選擇少油食品

薯片、薯條、炸雞等油炸食品雖然口感好，但是屬於高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。此外，反復高溫油炸會產生多種有害物質，可對人體造成危害。一定要少吃。

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在平時購物時，要注意閱讀營養成分錶，多選擇少油食品。

05 減少反式脂肪酸的攝入

過量攝入反式脂肪酸對人的心血管健康、兒童生長發育等存在不利影響。高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油都可能含有反式脂肪酸，因此高溫油炸食品、蛋糕、起酥麵包等食物一定要少吃。

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 06 減少外食，合理點餐

在外就餐時，餐飲店為改善菜品的口味，常在烹調時加入大量的油，食客容易在無形中攝入過量的油。應當減少外出就餐的頻次，在外點餐時要注意選擇清淡菜品，同時避免浪費。

減少烹飪油攝入需要從日常做起，做到飲食減油，我們的健康才能加油。讓我們行動起來，一起“減油”吧！