抗炎、降血脂，北歐飲食你聽過嗎？

北歐飲食（Nordic Diet）是近年來新崛起的飲食模式，聽起來是不是跟地中海飲食一樣，清淡、無負擔？它適合中國胃嗎？如果你最近想換一種飲食方式，不妨看看以下“揭秘”。

01.

什麼是北歐飲食？

北歐飲食的最初設計是為了解決北歐國家人民的健康問題、降低肥胖率，同時兼顧環保性，從而設計出的飲食法，在2022年，北歐飲食名列世界最佳飲食法前10名，主要的特色為享受當地食材、回歸自然環保、對健康也更有益。

為什麼呢？發表在《臨床營養學》的一項研究發現，遵循北歐飲食不僅可以幫助減肥，而且除此之外，還能降低膽固醇和血糖。

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這項研究由哥本哈根大學開展，召集了200名50歲以上的超重、慢性病患者，並分成兩組。一組遵循原本的飲食方式，另一組則遵循北歐飲食，在長達六個月的期間，對他們採集血液、尿液進行分析。

結果顯示，採用北歐飲食的組員身體出現了明顯的改善，不僅膽固醇下降，血液中飽和及不飽和脂肪整體平均值更低，血糖也有所改善。

值得注意的是，所有人在實驗中並沒有刻意減輕體重，也就是說，撇開體重的因素，北歐飲食對他們的身體也產生了正向的影響。

由於北歐飲食的碳水化合物以高纖維、低GI為主，能幫助控制血糖、血脂，再加上攝取的蛋白質和油脂都含有Omega3，因此也保證了營養。

02.

和地中海飲食不同的是？

在預防醫學中，地中海飲食被視為是所有飲食方案中的“黃金標準”。其特點是白肉為主、少量紅肉、低糖低飽和脂肪，高蔬菜水果，高粗糧。

我們再來看看北歐飲食的特點：

多吃蔬果

以黑麥、粗麥、全麥為主

肉類來源主要是魚肉

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少攝入肉類

以當地食材為主

盡可能食用有機農產品

盡量避免加工食品

選擇當季食材

乍看之下，好像和地中海飲食沒有什麼不同，不過也有細微的差別：

主要用油：地中海飲食為橄欖油；北歐飲食以菜籽油為主

蛋白質來源：地中海飲食以魚類蝦類為主，並搭配雞肉；北歐飲食以小型魚類為主，並搭配大量豆製品，即植物性蛋白質來源

碳水化合物來源：地中海飲食多選擇五穀根莖類；北歐飲食以黑麥、全麥為主

03.

中國胃怎麼吃？

既然北歐飲食對抗炎、降血脂、保護心血管都有幫助，那麼我們也可以藉鑑起來。但先別記著效仿，免得中國胃對它水土不服，我們不妨用輕執行的方式，將它本土化一下。

我們也可以盡量採用當地食材，比如蔬果等等；北歐飲食中碳水化合物和豆類的搭配，我們也可以改成五穀雜糧和高纖維、高蛋白的毛豆的搭配；

魚類則可以選擇河魚或者海魚，油脂攝入可以採用當地的菜籽油，並和橄欖油等換著食用，所帶來的健康效益會比使用單一的食用油更豐富。

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北歐飲食的三餐可以這樣吃

早餐

水果酸奶（150g原味酸奶、半根小黃瓜、10g椰棗、10g葡萄乾、半碗菠蘿+木瓜）

土豆餅（130g土豆、10g糙米粉、一小勺菜籽油）

午餐

烤魚（70g三文魚/鱈魚、半勺油，適量鹽胡椒調味）

藜麥沙拉（10克藜麥、40g玉米、適量黃瓜絲、豆苗、番茄、海苔、半勺油）

炒小白菜或任何當地蔬菜（一小勺油）

糙米飯3/4碗

絲瓜胡蘿蔔湯

晚餐

鷹嘴豆咖哩烏冬面（150g烏冬面、20g鷹嘴豆、80g豆腐、50g胡蘿蔔、適量椰奶、蘑菇、洋蔥、秋葵、一勺油、咖哩粉、薑黃粉、紅椒粉等）

總熱量：1600Kcal左右，80g蛋白質，60g脂肪，190碳水化合物

有一點值得心腦血管患者藉鑑的是，紅肉的攝入更少了，白肉的攝入更多了，但是蛋白質最好以動物性和植物性的結合為主，總體搭配來說可以是：1/2的蔬果，1/4的碳水化合物，1/4的蛋白質。

如果你也想試試北歐飲食，不妨從每週1天開始試起來，不用刻意減少食物攝入，也不用拘束於條條框框，挑自己喜歡的的食物，用上面的方法搭配，或許能打開健康的新大門。