《膳食指南》輕鬆讀：一日三餐的“宜”與“忌”

 規律進餐是指一日三餐定時定量，飲食有度。規律進餐，是健康生活方式的組成部分，是平衡膳食的具體飲食生活實踐。

在日常生活中，人們的作息、飲食、工作或學習等社會活動形成了一定的規律，人體的生理功能，特別是消化系統等也形成了與之相適應的規律。因此，應根據實際情況來合理安排一天的餐次和食用量。

通常情況下，上班上學時間都相對固定，綜合考慮消化系統生理特點和日常生活習慣，應一日三餐，兩餐的間隔以4～6小時為宜。

早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。

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用餐時間不宜過短，也不宜太長。用餐時間過短，急急匆匆狼吞虎咽，不僅不能享受到食物的味道，還不利於消化液的分泌，以及消化液和食物的充分混合，從而影響食物的消化吸收。用餐時間太長，容易引起過量進食。

建議早餐用餐時間為15～20分鐘，午餐、晚餐用餐時間為20～30分鐘。應細嚼慢嚥，享受食物的美味。

進食環境會影響消化液的分泌和食物的消化吸收。應營造輕鬆愉快的進餐氛圍，可以放點兒輕音樂，談論輕鬆話題。我國傳統文化中對子女的“七不責”裡面就有“飲食不責”的說法，在進餐時責備孩子，甚至把吃飯開成“批判大會”，很容易導致孩子脾胃虛弱，為健康埋下隱患。

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 進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、手機等，也不宜邊吃飯邊工作。有些企業老闆，自以為時間觀念很強，喜歡在中午員工吃飯的時間“邊吃邊聊”，喋喋不休地談論工作上的事情，這樣不僅會影響大家的進食心情和效率，還會引起員工情感上的厭惡，實是不智之舉。

合理分配一日三餐的食物量，通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。早餐提供的能量應佔全天總能量的25%～30%，午餐佔30%～40%，晚餐佔30%～35%。每人每天攝入的能量應根據職業勞動強度和生活習慣進行相應調整。中、高身體活動水平者，應分別比低身體活動水平者每天多攝入300千卡、800千卡的能量。