《膳食指南》輕鬆讀：如何做到“適量”喝水？

 體內水的主要來源包括飲水、食物中的水。一般情況下，水在體內維持一個動態平衡，攝入的水分與排出的水分大體相等。水的攝入量和排出量決定著機體的水合狀態。

如果攝入的水分與排出的水分大體相等，此時身體中的水處於正常水合狀態。當機體攝入水分過少或者水分丟失過多時，機體處於脫水狀態。當機體攝入水分過多時，機體處於過水合狀態，嚴重者可能會引起水中毒。

水分攝入過多或攝入過少，導致機體處於脫水或水中毒狀態時，均會對健康產生不利影響。

一般情況下，我國居民通過飲水獲得的量約佔總水量的50%，通過食物獲得的水分佔總水量的40%。

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 在溫和氣候條件下的身體活動水平，成年男性每天總水適宜攝入量為3000毫升，每天水的適宜攝入量為1700毫升，從食物中獲得水為1300毫升；女性每天總水適宜攝入量為2700毫升，每天水的適宜攝入量為1500毫升，從食物中獲得水為1200毫升。

溫和氣候條件下，一般低身體活動水平的成年居民每天可喝7～8杯水。需要注意的是，這裡的水杯是家庭常用的普通玻璃水杯，可千萬不要拿著大號水杯，也硬要喝下去7～8杯哦！

不同年齡、不同性別人群水的適宜攝入量不同。孕婦因孕期羊水及胎兒水分需要量增多，每天總水適宜攝入量為3000毫升，乳母每天總水適宜攝入量為3800毫升。而痰濕體質、陽虛體質的人，則宜適當減少對水的攝入。

不同環境下，如高溫、高濕、寒冷、高海拔等特殊環境，機體對於水分的需求也會發生改變，需要及時補充水分甚至電解質。

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我們應主動喝水，少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200毫升，小口慢喝。建議成年人飲用白水或茶水，兒童不喝含糖飲料。

可早、晚各飲一杯水，其他時間裡，每1～2小時喝一杯水，睡前喝少量水，既有利於預防夜間血液粘稠度增加，又不會因為起夜而影響睡眠。

建議早晨起床後空腹喝一杯溫開水。進餐前不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。飲水的溫度不宜過高，我們口腔和食管表面粘膜的溫度一般為36.5～37.2攝氏度，建議飲水的適宜溫度在10～40攝氏度，如果水溫超過65攝氏度，會使口腔和消化道慢性損傷，增加食管癌的患病風險。

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 在進行身體活動時，要注意身體活動前、中和活動後水分的攝入，可分別喝水100～200毫升，以保持良好的水合狀態。

當身體活動強度較大，時間較長時，需要根據機體排汗量等補充水分，並酌情補充電解質。