100天從“細狗”變壯，他只靠這3個瘦子增肌焚訣【卓叔增重】

外来客 • 2026-08-22 02:54:46

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案例数据：案例对象“紫豪”在100天内，卧推从无法推起标准空杆提升至50公斤做4组8次，深蹲从10公斤起步提升至60公斤做5组10次。
线性策略执行：深蹲重量从10公斤（5组15次）逐步增加至20公斤（4组14次）、25公斤（4组13次）、30公斤（4组12次）。在35公斤时因疲劳保持重量增加容量，40公斤时减载后恢复至4组12次继续加重。
能量储备补充：
磷酸肌酸：建议新手每日摄入2-3克肌酸粉，以维持磷酸肌酸储备，避免冲击期大量摄入导致的肠胃不适。
肌糖原：训练前15分钟摄入香蕉或面包；训练后30分钟内摄入大量碳水（如2碗米饭或增重粉）；瘦子群体每日碳水摄入需达到每公斤体重6克以上。
训练容量要求：主要动作总次数需在三四十次以上，例如6组12次、4组10次或5组8次，且次数需在6RM以上，避免仅做5组5次等低容量力量训练。