專為“皮包骨”設計的彈力帶增肌教程｜骷髏兵宿舍改造計劃！（彈力帶版）【卓叔增重】

外来客 • 2026-09-02 04:54:34

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热身环节：执行“伟大拉伸”（Great Stretch），包括左腿前跨下压、手肘顶膝、对侧手肘触碰及身体旋转抬臂，每侧维持5秒并重复3次，以快速拉伸全身主要肌群。
弹力带深蹲：双脚踩住一端，另一端套于颈部，肩宽1.5倍站距；吸气时臀部后推、膝盖外展下蹲至大腿平行地面，呼气发力站起；建议从红色弹力带开始，做6组每组10-15次。
地板卧推：坐地屈膝，弹力带绕过腋下，肩胛骨后缩下沉并躺平；吸气下放双手至手肘触地（大臂与身体夹角约60度），呼气将双手向中间挤压上推；建议从黄色弹力带开始，做4组每组10-15次。
弹力带划船：门扣固定于门缝，坐矮凳或地面，双脚踩稳；呼气时肩胛骨后夹、手肘后移直至越过身体，吸气缓慢还原；建议从黄色弹力带开始，做4组每组10-15次。
平板支撑：手肘与脚尖撑地，大臂垂直地面；全身肌肉特别是核心、臀部及大腿需极度收紧，背部微抬至肩胛骨不明显，保持身体呈直线；每组坚持30-60秒。