周末狂補眠恐白忙一場！50萬人研究揭「黃金7小時」：大腦不接受分期付款

2026-08-26 13:18 聯合新聞網／綜合報導

醫師指出，睡眠並非可以「先欠再還」的帳，比起平日熬夜、周末補眠，維持每天黃金7小時反而比較有益。示意圖／ingimage

一天到底要睡多久才夠？不少人平日工作忙碌、熬夜睡不飽，到了周末再一路睡到中午，認為可以把一周累積的「睡眠債」一次補回來。不過，家醫科醫師許書華指出，睡眠並不是越多越好，更不能單靠假日狂睡補回。一項刊登於《Nature Aging》、分析近50萬名38至73歲成人的研究發現，睡眠時間與認知、心理健康及腦部結構之間呈現非線性關係，其中約「7小時」落在相對理想的位置，睡太少或睡太久都可能偏離較佳狀態。

許書華在臉書分享這項研究指出，研究利用英國生物樣本庫資料，結合認知測驗與腦部影像進行分析，發現睡眠時數與大腦表現並非單純「睡越多越好」，而是存在明顯的轉折點。其中，記憶力、反應速度、注意力及解決問題能力等認知功能呈現「倒U型」關係，約7小時位於較佳位置；焦慮、憂鬱等心理健康指標則呈現「U型」，同樣以7小時附近的表現較理想。

許書華表示，「睡5小時的人在往下掉，睡10小時的人也在往下掉，只是路徑不一樣」。長期睡眠不足，可能讓大腦缺乏足夠時間進行休息與代謝；但若長期睡眠時間過長，也不一定代表睡得更好，有時反而與睡眠品質不佳、夜間頻繁醒來等情況有關。因此她提醒，比起單純詢問「一天睡幾小時」，更重要的是睡眠是否完整、穩定。即使躺在床上長達10小時，若中途反覆醒來、深層睡眠零碎，也未必能獲得良好的休息效果。

研究也透過高解析度腦部影像發現，睡眠時間偏離約7小時者，在部分腦容量、皮質面積及厚度等指標上存在差異，涉及的區域包括與記憶相關的海馬迴、負責思考及判斷的額葉區域，以及與情緒及衝動控制相關的外側眶額皮質。不過，許書華也強調，這項研究顯示的是「關聯」，並不代表今天少睡2個小時，大腦隔天就會出現明顯變化。但在大規模樣本及腦部影像資料中，都觀察到睡眠時間與大腦結構、認知及心理健康之間的關係，也提醒民眾不能只把睡眠視為「是否影響精神狀態」的問題。

過去一般人可能認為，一個人是因為焦慮、憂鬱才導致睡不好，但研究追蹤結果顯示，睡眠時間也與日後心理健康狀態有所關聯。許書華指出，睡眠是大腦整理白天資訊及情緒記憶的重要時段，如果長期缺乏充足、完整的睡眠，隔天的情緒調節、注意力等表現也可能受到影響。

研究進一步依年齡層分析腦部影像資料後發現，睡眠時間與部分大腦結構之間的關聯，在中年族群尤其值得注意；隨著年齡增加，這樣的曲線關係反而逐漸趨緩。許書華提醒40、50幾歲民眾，不要認為現在還撐得住，就等到退休後再好好睡。隨著年齡增加，睡眠可能受到生理時鐘改變、睡眠碎片化等因素影響，因此「中年是黃金干預窗口」，及早培養良好睡眠品質，都是在替 70 歲的自己買保險。

除了睡眠長度，研究也關注睡眠的「穩定度」。許書華指出，在不同時間點的評估中，長期維持相近睡眠時間者，認知與心理健康狀態相對較佳。這也意味著，許多上班族習慣的「平日少睡、周末狂補」未必是理想做法。若平日每天只睡5小時，到了周末卻突然睡到10小時，雖然平均下來看似補足不少睡眠，但對生理時鐘而言，巨大的作息落差就像「每周都在飛一次時差」。她形容「大腦不接受分期付款」，與其周間熬夜、周末一次補回來，倒不如讓每天的睡眠時間盡可能維持規律。

她也提出3項調整睡眠的建議。第一，可以先固定每天的「起床時間」，因為入睡時間未必能完全控制，但起床時間可以透過鬧鐘穩定下來，讓生理時鐘慢慢把入睡時間調整回來；第二，周末若需要補眠，建議比平日多睡約1小時即可，與其一路睡到中午，也可以改成下午小睡約20分鐘，降低平日與假日之間的作息落差；第三，若是要替孩子調整作息，可以在開學前幾天開始，每天將睡覺時間提前約30分鐘，逐步把生理時鐘拉回來，而不是等到開學前一天才從凌晨睡覺突然改成晚上10時上床。

精神科醫師楊聰財指出，真正決定健康與老化速度的，並非單純「幾點睡」，在於是否符合人體生理時鐘、睡眠品質是否穩定，以及有沒有獲得足夠深層睡眠。「黃金睡眠」並非所有人都必須晚上11點睡到早上8點，真正重要的其實是睡眠的規律性。若每天固定時間睡覺與起床，即使不是標準作息，只要符合個人生理節律，通常仍比平日熬夜、假日補眠來得健康。

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